Ciao Diätmentalität – so verabschiedest du dich vom gestörten Essverhalten

Oft beginnt die Entwicklung einer Diätmentalität schleichend. Du fühlst dich ein bisschen zu dick, willst ein paar Kilogramm abnehmen und probierst vielleicht mal eine neue Diät aus. Und ohne dass du es wirklich merkst, entwickelst du ein gestörtes Essverhalten. Vielleicht musst du zwanghaft Kalorien zählen. Vielleicht hast du Angst vor bestimmten Lebensmitteln. Vielleicht traust du dich nicht, nach 18 Uhr Kohlenhydrate zu essen. Oder du hast ganz andere Regeln deiner eigenen Diätmentalität im Kopf. Ganz egal, was ist ist es: Ich helfe dir jetzt, dein gestörtes Essverhalten aufzudecken und zu verabschieden.

In diesem Artikel erwartet dich:

• Diätmentalität – was ist eigentlich eine Diätmentalität?
• Welche Verhaltensweisen gehören zum gestörten Essverhalten?
• 10 Tipps, um deine Diätmentalität abzulegen und dein gestörtes Essverhalten zu verabschieden

Diätmentalität – was ist das eigentlich?

Kennst du das? Du meidest bestimmte Lebensmittel, weil du Angst hast, dass du durch sie zunimmst? Deine Gedanken kreisen permanent darum, wie viel du gegessen hast, was du noch essen wirst und wie viel du essen darfst? Du hast feste Regeln in deinem Kopf und wenn du von diesen abweichst, endet es in Selbsthass und -geißelung? Du versuchst eine Diät nach der anderen, Verzicht ist ein fester Bestandteil deines Lebens und deinen Körper siehst du eher als Feind, den du bekämpfen musst?

Dann hast du eine sehr ausgeprägte Diätmentalität. Denn eine Diätmentalität, das bedeutet eigentlich nichts anderes als dass du (kopfmässig) entweder immer noch in der letzten Diät hängengeblieben bist, auf die nächste Diät hinarbeitest oder anderweitig keine echte Balance in deinem Essverhalten findest. Wenn du unter einer Diätmentalität leidest, dann bist du gedanklich immer auf Diät – egal, ob du damit abnimmst oder nicht. Häufig geht das einher mit wildem Verzicht auf bestimmte Lebensmittel, Kalorienrestriktion und dem zwanghaften Ignorieren der eigenen Körpersignale.

Welche Verhaltensweisen gehören zum gestörten Essverhalten?

Wenn ich eines in den letzten Jahren in der Arbeit mit Abnehmwilligen, Essgestörten und natürlich auch mir selbst gelernt habe, dann: Es kommt nicht (nur) auf die Verhaltensweisen an, die es zu einem gestörten Essverhalten machen. Es kommt vor allem auf deine Gedanken, Gefühle und Ängste dabei an.

Lass mich dir das an einem Beispiel erklären.

Person A liebt grüne Smoothies, Gemüse und hat erfahren, dass ihr eine ausgewogene Ernährung gut tut. Damit fühlt sie sich vital, fit und ausgelastet. Sie achtet auf ihre körperlichen Signale, wenngleich es eine ganze Zeit lang Training gebraucht hat, bis sie sich darauf verlassen konnte. Sie isst nie Schokolade – aber nicht, weil sie es sich verbietet oder sie darauf verzichtet, sondern weil sie gelernt hat, dass sie es schlichtweg nicht braucht. Oftmals fastet sie über Nacht 14 Stunden, weil sie sich dann morgens gut konzentrieren kann und wohlfühlt. Wenn sie aber mal abends um 22 Uhr hungrig wird oder es morgens nicht anders in den Kram passt, dann weiß sie, dass es kein Weltuntergang ist, die Fastenphase zu verkürzen.

Person B zwingt sich zu gesundem Essen. Sie würde gerne ab und zu mal eine Pizza mit Freunden essen, aber sie erlaubt es sich selbst nicht. Sie hat Angst davor, von ihrem Plan abzuweichen, weil sie befürchtet, dass sie dann zunehmen könnte. Sie fastet konsequent jede nach 14 Stunden, keine Minute kürzer. Wenn sie es schafft, zögert sie ihre Mahlzeiten so weit wie möglich raus, um ihre Nahrung aufsparen zu können. Sie zählt Kalorien bis auf die letzte Kommastelle genau und isst Schokolade nur, wenn sie einen riesigen Essanfall durch Heißhunger bekommt. Dann sind es aber auch meistens direkt drei Tafeln, nach denen sie sich furchtbar schlecht fühlt und wieder drei Tage lang hungert.

Natürlich habe ich das Beispiel etwas extrem dargestellt. Das gilt nur zur Veranschaulichung. Dennoch hast du vermutlich den Kern verstanden: gestörtes Essverhalten beginnt im Kopf. Mit deiner Diätmentalität. Ein gestörtes Essverhalten wird meistens begleitet durch Verzicht, einen Kampf gegen sich selbst, einen geringen Selbstwert, Angst und Selbsthass. Während ein „gesundes“ intuitives Essverhalten wie das von Person A eher aus Selbstliebe resultiert und dem Wunsch, sich ganzheitlich zu akzeptieren und wohlzufühlen.
Die gleichen Verhaltensweisen können bei unterschiedlichen Menschen einerseits komplett natürlich und andererseits schwer gestört sein. Wenn du mit einem gestörten Essverhalten kämpfst, dann ist dein Alltag ein Kampf. Ein gestörtes Essverhalten kann so unheimlich viel Facetten und Formen haben. Deswegen geht es einzig und allein um dein Gefühl dabei.

An dieser Stelle wage ich eine schwere Hypothese. Ich glaube, in unserer Welt ist es extrem schwer, KEIN gestörtes Essverhalten zu entwickeln oder zumindest mal zeitweise in einer Diätmentalität gefangen zu sein. Überall geht es nur um den „perfekten“ Körper. Die nächste tolle Diät. Das nächste Workout, das deine Problemzonen schmelzen lässt. Schlank. Glücklich. Reich.
Und gleichzeitig herrscht so ein riesiges Überangebot an Nahrung, die eigentlich gar nicht mehr nährt. Nahrung, die unterstützt, dass wir das Gefühl für uns selbst verlieren und uns nicht mehr auf unsere Intuition verlassen können.

Diese Konstellation macht es schwer. Aber nicht unmöglich. Und das ist der gute Teil der Nachricht, dem ich mich jetzt widmen will.

10 Tipps gegen Diätmentalität und gestörtes Essverhalten

1. Pack das Problem bei der Wurzel
   • Wenn du langfristig deine Diätmentalität und dein gestörtes Essverhalten auflösen willst, dann kommst du nicht darum herum, die Ursachen deiner Probleme zu erforschen und aufzulösen. Häufig haben wir eigentlich ganz andere Probleme, die wir über das Essen oder Nicht-Essen kompensieren, die dann auch in diesem Selbsthass und der Geißelung enden. Vielleicht kannst du da schon selbst einige Dinge erfahren und herausfinden. Ansonsten kann es Sinn ergeben, dich in professionelle Hände eines Coaches oder einer Therapeutin zu begeben.
2. Iss zu regelmäßigen Zeiten
   • Ein Tipp, der Wunder wirkt: regelmäßig essen. In meinem Buch habe ich dir schon ausführlich erklärt, warum das so wichtig ist. Nämlich weil sich dein Körper und Geist an die regelmäßige Nahrungszufuhr gewöhnen und das Hungergefühl sich anpasst. So gehst du Heißhunger, Aufsparen und Essattacken aus dem Weg und tastest dich langsam an deine natürliche Intuition heran.
3. Erkenne deine Glaubenssätze, Regeln und essgestörte Verhaltensweisen.
   • Beobachte dich im Alltag und finde heraus, welche Verhaltensweisen und Gedanken dich belasten und unter Druck setzen. In welchen Fällen isst du Dinge aus Pflichtbewusstsein? Wann aus Genuss? Wie sehr bestimmen Zahlen dein Leben? Wann kommen Verbote und Verzicht ins Spiel? Vielleicht führst du darüber Tagebuch, um dich noch besser zu verstehen. Dieser Blogartikel über Glaubenssätze in der Ernährung kann dir helfen, einige deiner Überzeugungen zu erkennen und aufzulösen
4. Schmeiß‘ die Waage weg.
   • Eine der größten und nachhaltigsten Veränderungen auf dem Weg raus aus der Diätmentalität und weg vom gestörten Essverhalten war es, die Waage zu verbannen. Die Waage bestimmte früher darüber, wie wohl ich mich in meiner Haut fühlte, wie gut meine Laune war und was ich an dem jeweiligen Tag essen durfte. Ich war besessen von der Zahl und bekam Panik, wenn sie stieg. Dann kam der radikale Schritt: Ich verbannte die Waage und schloss einen Vertrag mit mir selbst. Ich wollte das nicht mehr. Ich wollte mein Glück nicht mehr von einer Zahl abhängig machen.
5. Hinterfrage deine Regeln und Verbote.
   • Ich bin nicht ohne Grund heute so eine Expertin für Fragen rund um Ernährung, Fitness und den menschlichen Körper. Ein Teil meiner Genesung war es, all diese Dinge zu verstehen und zu hinterfragen. Ich wollte tief in die Materie eintauchen und ALLES verstehen. Natürlich musst du nicht gleich ein Experte werden. Aber manchmal kann es hilfreich sein, bestimmte Verbote und Regeln zu hinterfragen. Denn dann kommst du möglicherweise zu dem Schluss, dass es gar keinen Sinn ergibt, radikal alle Kohlenhydrate zu streichen, nichts mehr nach 18 Uhr zu essen oder nur ein paar Stücke Obst zu frühstücken. Also: Hinterfrage.
     
     
6. Verabschiede dich von Triggern, wo du kannst.
   • Folgst du dem Mädchen auf Instagram, die täglich zeigt, dass sie perfekt ihre 1773 kcal gegessen hat, sich jede Sekunde des Tages bewegt hat, sich selbst bekämpft und gerade in einer krassen Wettkampfdiät abnimmt? Dann weg damit. Geh solchen Triggern aus dem Weg, wo du nur kannst. Verbanne negative Trigger von den sozialen Medien, aus deinen Serien und aus deinem Freundeskreis. Natürlich sollst du nicht nur negativen Gefühlen aus dem Weg gehen. Aber jeder, der dir das Gefühl gibt, du müsstest eine Diät machen oder doch ein schlechtes Gewissen wegen des Stücks Schokolade haben, hat es nicht verdient, deine Zeit zu rauben.
7. Entscheide dich bewusst.
   • Übernimm die Verantwortung für dich und für deine Ernährung. Du willst die Schokolade unbedingt essen? Dann iss‘ sie! Aber entscheide dich bewusst dafür. Kein schlechtes Gewissen. Keine Reue.
8. Zelebriere Selbstliebe und verbringe Zeit mit dir selbst.
   • Ich sage es immer wieder, aber: die Zeit mit dir selbst ist so wichtig. Schaffe dir Rituale im Alltag, die dich wieder ein bisschen näher an dich selbst bringen. Mit denen du dich besser wahrnehmen kannst und achtsamer mit dir umgehen kannst. Das kann schreiben, meditieren, spazieren, aber auch schon ein bewusster Atemzug sein. Ein Moment in der Sonne oder dein Training. Hauptsache, du verbringst Zeit mit dir und erlaubst dir, sie zu genießen.
9. Finde Ressourcen
   • Je nachdem, wie ausgeprägt und stark deine Diätmentalität und dein gestörtes Essverhalten sind, kann es eine ziemlich kraftraubende Angelegenheit werden, diese zu verabschieden. Deswegen ist es wichtig für dich, immer wieder Ressourcen zu schaffen. Als Ressource gilt alles, was dich schnell mit ein paar guten Gefühlen, Selbstbewusstsein und Achtsamkeit versorgt. Für mich sind das zum Beispiel meine Hunde, Natur, Arbeit mit dem Pferd, mein Sport, mein Mann, bestimmte Yogapausen, aber auch die Atmung.
10. Leg den Fokus auf neue Gewohnheiten
    • Deine Diätmentalität wirst du nicht los, indem du dich darauf fokussierst, keine Diätmentalität mehr zu haben. Stattdessen ist es wichtig, dich auf neue Gewohnheiten, sinnige Ziele und neue Gedanken zu fokussieren. Finde Gewohnheiten, die dein altes gestörtes Essverhalten ersetzen können. Finde Ziele, die dich näher zu dir selbst bringen. Und arbeite daran, diese positiv formulierten Dinge umzusetzen.

Alles in allem lässt sich sagen: Der Weg raus aus dem gestörten Essverhalten ist lang, steinig und voller Herausforderung. Aber: Er ist jede Mühe wert. Wenn du noch mehr Unterstützung und einen Plan brauchst, wie du in die Umsetzung kommst, schau‘ doch mal in mein neues Buch. Dort findest du alles, was du auf dem Weg ins intuitive Essen aus Selbstliebe brauchst.