Heißhunger – Verrat mir deine Gründe, ich verrat’ dir, was du brauchst!

Das Internet ist voll von Tipps, wie du deinen Heißhunger verdrängen kannst - doch wirklich hilfreich scheint davon nichts - kein Wunder, wenn es hier nur um Symptombekämpfung und nicht die Ursachen geht. Schluss mit 'Zähne putzen gegen Heißhunger' und Vorhang auf für die echte Lösung deiner Probleme!

Heißhunger – ein Thema, dass gelegentlich fast jeden Menschen betrifft. Das Internet ist voll von Tipps, wie du deinen Heißhunger verdrängen kannst – doch wirklich hilfreich scheint davon nichts – kein Wunder, wenn es hier nur um Symptombekämpfung und nicht die Ursachen geht. Schluss mit ‘Zähne putzen gegen Heißhunger’ und Vorhang auf für die echte Lösung deiner Probleme!

Heißhunger ist keine Schwäche

Die Ursachen von Heißhunger sind fast so vielfältig wie die Gelüste selbst. Jeder Mensch hat seine eigenen Verhaltensmechanismen und Situationen, in der er mit Heißhunger reagiert und jeder geht anders damit um. Ein wichtiger Schlüssel, um deinen Heißhunger künftig in den Griff zu bekommen, ist, ihn besser verstehen zu lernen und mit ihm zu arbeiten. Denn wie du es schon aus meinem Selbstläufer-Konzept kennst, sind Achtsamkeit, Bewusstsein und mit-sich-arbeiten die Bausteine zum Glück!
Im Folgenden nenne und erläutere ich dir unterschiedliche Gründe für Heißhunger, die mit zu den Häufigsten gehören. Natürlich überschneiden sie sich teilweise und nicht selten kommen auch mehrere Gründe zusammen, um den großen Hunger auszulösen, doch ich bin mir sicher, dass du dich früher oder später in einigen Situationen wiederfinden wirst.

Der Umgang mit Heißhunger

Gesagt sei, natürlich kennst du nicht immer hundertprozentig deine Gründe. Doch meine Aufgabe an dich ist, dich künftig mehr in Achtsamkeit zu üben und nach und nach vielleicht dahinter zu kommen, was dich in den Heißhunger treibt.
Dass du in einer akuten Situation nicht über die Gründe nachdenken kannst, ist keine Seltenheit – deshalb habe ich auch so oft wie möglich versucht, Soforthilfe aufzuschreiben und dich dann mit langfristigen Lösungsansätzen zu versorgen, um Heißhunger gar nicht erst auftreten zu lassen.

Generell gilt – wenn du in einer Heißhungersituation zunächst zu einem großen Glas Wasser oder grünem Smoothie greifst (weil dieser eine super Möglichkeit ist, dich nährstoffreich mit viel Flüssigkeit zu versorgen und gleichzeitig ein paar Kohlenhydrate für Hirn & Muskulatur liefert und damit den Blutzuckerspiegel stabilisiert), dich einen Moment hinsetzt und tief durchatmest, machst du nichts verkehrt! Wenn du dich dann wieder ein wenig beruhigst, finde gesündere Alternativen (egal ob Handlungen wie Sport oder Freundin anrufen oder die richtigen Lebensmittel), um deinen Heißhunger zu stillen. Das funktioniert nicht sofort, sondern ist ein Prozess!

Lerne, den Heißhunger nicht als Feind zu sehen, sondern als Signal deines Körpers oder deiner Psyche, dass etwas fehlt. Mache es dir zur Aufgabe, genau diesen Mangel zu minimieren – so wird Heißhunger über kurz oder lang nicht mehr dein Problem.

Gründe und Ursachen für Heißhunger

Das Internet ist voll von Tipps, wie du deinen Heißhunger verdrängen kannst - doch wirklich hilfreich scheint davon nichts - kein Wunder, wenn es hier nur um Symptombekämpfung und nicht die Ursachen geht. Schluss mit 'Zähne putzen gegen Heißhunger' und Vorhang auf für die echte Lösung deiner Probleme!

Im folgenden Absatz sprechen wir über die häufigsten Gründe und Ursachen für Heißhunger. Wie immer findest du hier erfolgserprobte Richtungen und Ideen, woher es kommen kann und wie du es lösen könntest, aber mit Sicherheit keine Absolution!

Emotionaler Heißhunger

Frust auf der Arbeit? Schlechte Noten in der Schule? Unglück in der Beziehung? Die emotionalen Ursachen für Heißhunger sind wohl die vielschichtigsten und am schwierigsten zu lösen. Häufig gieren wir dann nach bestimmten ‘Comfort-Food’, also Seelenfutter, das wir nicht selten auch mit bestimmten Situationen in Verbindung bringen. So hat es früher vielleicht einen Schokoriegel gegeben, wenn du dir wehgetan hast. Hast bei der warmen Atmosphäre deiner Großmutter Bienenstich gegessen und heißen Kakao getrunken und an einem einsamen, kalten Winternachmittag sehnst du dich vielleicht genau danach.

Langfristige Lösung: Wie du dich dauerhaft vom emotionalen Essen verabschiedest, habe ich ausführlich in diesem Artikel thematisiert.

Soforthilfe: Frischluft, Bewegung, eine Umarmung, ein Telefonat mit der besten Freundin oder ein klärender Tee können für den Moment vielleicht den dringenden Essensdrang beruhigen.

Hormoneller Heißhunger

Wir Frauen kennen das alle. Besonders die Tage vor den Tagen sind bekannt dafür, dass sie uns griesgrämig und heißhungrig machen. Die hormonelle Verschiebung und ein Mangel an Serotonin stehen in Verdacht als Übeltäter für diese Laune.
Schokolade, Süßkram und Ungesundes scheinen in dieser Zeit durch nichts ersetzbar. Die Lust auf Comfort-Foods und Verbotenes ist unermesslich. Ehrlich gesagt finde ich, dass das hier der fieseste Heißhunger von allen ist, weil er so unberechenbar ist und wirklich kaum zu stillen ist. Aber das mag auch eine persönliche Ansicht sein ;).

Soforthilfe: Finde gesunde Alternativen zu deinem Comfort-Foods. Damit meine ich nicht, dass du bei Lust auf Schokolade auf einem Sellerie herumknabbern sollst (ernsthaft, liebe Brigitte-Autorinnen, das könnt ihr doch nicht wirklich meinen?!). Die Lust auf Süßes resultiert nicht selten aus einem Mangel an Glückshormonen und Neurotransmittern, die in diesen Tagen abfallen. Deshalb helfen oft gesunde Alternativen genauso gut. Damit meine ich: statt einem fetten Schokopudding tut es vielleicht auch ein rohveganer Chiapudding mit frischem Kakao und Datteln. Statt triefenden Donuts vielleicht auch proteinreiche Brownies und statt einer Tüte Gummibären vielleicht auch frische und getrocknete Exotenfrüchte. Bau Verbote ab – wenn es die Schokolade sein muss, muss es eben eine Rippe sein und nicht fünf 😉
Darüber hinaus helfen Bewegung, Licht und frische Luft, unsere Laune zu verbessern und den Serotoninspiegel ansteigen zu lassen.

Langzeitlösung: Wer häufiger Probleme mit dem PMS (prämenstruellen Syndrom hat), kann sich auch mit Maca, Schafgarbe und Mönchspfeffer helfen.

Heißhunger durch Stress

Zugegeben, Stress ist besonders einer dieser Punkte, der sich mit vielen überschneidet. Emotionen können zu Stress führen, aber genauso Ernährungsfehler, Übertraining, Schlafmangel und Medikamente, gleichzeitig spielen Hormone eine entscheidende Rolle bei dieser Heißhungerentstehung. Dennoch möchte ich ‘Stress’ als Punkt aufführen, weil er so wichtig und häufig ist und Stress immer mehr zum Statussymbol wird.
Durch Stress werden in unserem Körper Hormone ausgeschüttet, die uns wiederum in einen Alarmzustand versetzen. Unser Blutzuckerspiegel steigt kurzfristig an. Langfristig versucht der Körper, diese Stresshormone wieder zu reduzieren – und Überraschung, genau dafür sorgen Kohlenhydrate. Denn Insulin, welches beim Genuss von Kohlenhydraten ausgeschüttet wird, ist der natürliche Gegenspieler dieser Stresshormone.

Soforthilfe: Bei kurzfristigem Stress hilft es, die freigesetzte Energie erstmal abzubauen, z.B. durch Sport oder andere Bewegung. Wenn der Heißhunger Überhand nimmt, kannst du dir auch Skills antrainieren, z.B. auf eine Chilischote beißen o.Ä. Eine kohlenhydratreiche, proteinreiche und fettarme Mahlzeit ist außerdem das Mittel der Wahl, um leere Speicher wiederaufzufüllen.

Langzeitlösung: Bei langfristigem Stress kommen vor Allem Entspannungstechniken (aber auch regelmäßiges Training, wenn das noch nicht in deiner Routine ist) zum Einsatz. Ein regelmäßiges Schlafverhalten, gesunde Ernährung mit konstanter Energiezufuhr sowie ein routinierter Tagesablauf helfen, den Stress zu minimieren.

Heißhunger durch Mangelerscheinungen

Heißhunger durch ein Kaloriendefizit oder einen Mangel an Mikro-/Makronährstoffen? Kaum verwunderlich eigentlich, dass das auch keine seltene Ursache ist, oder? Wenn du gerade versuchst, abzunehmen, kann es passieren, dass dein Körper sich gelegentlich dagegen versucht zu wehren. Aber auch wenn du dich zu einseitig ernährst und/oder bestimmte Stoffe nicht ausreichend in deiner Ernährung vorkommen, bekommst du Heißhunger. Häufig geht dieser mit weiteren Symptomen und Lust auf bestimme Nahrungsmittel (die eben besonders viel von deinem Mangelstoff enthalten) einher (welche Symptome für welchen Vitamin-/Mineralmangel sprechen, findest du in meinem eBook im Kapitel ‘Mikronährstoffe’) – das können von allgemeiner Schwäche über Kopfschmerzen, Hautproblemen bis hin zu Organfehlfunktionen eine ganze Menge unterschiedlicher sein!

Lösung: Wenn das Problem ein Kalorien/Kohlenhydratdefizit ist – iss eine kohlenhydratreiche und proteinreiche, fettarme Mahlzeit, weil diese besonders gut sättigend wirkt (Kohlenhydrate wirken auf ein bestimmtes Hormon, dass die Sättigung kontrolliert). Wenn du den Verdacht auf einen Mangel hast, lasse dich beim Arzt testen (Achtung: ein gutes Blutbild entspricht nicht zwangsläufig der Wahrheit – Jedoch ist ein sichtbarer Mangel immer ein großer Warnhinweis!). Besonders häufig kommen übrigens Mangelzustände bei Vitamin D, Vitamin B12 und Eisen vor.

Heißhunger durch Ernährungsfehler

Wenn du über Tag nicht zum Essen kommst und abends dafür nach ALLEM gierst, dann liegt dein Problem in einem Ernährungsfehler (und einem Mangel über den Tag). Aber auch kurzkettige Kohlenhydrate, zu wenig Ballaststoffe und zuckerreiche Getränke oder Lightprodukte begünstigen diesen Heißhunger.

Lösung: Iss regelmäßig über den Tag verteilt nährstoffreiche Mahlzeiten nach Möglichkeiten zu ähnlichen Uhrzeiten. Reduziere Zucker, Weißmehl, Säfte und süße Getränke in deiner Ernährung und iss ballaststoffreich.

Heißhunger durch Sport

Nach dem Sport kannst du am liebsten alles essen? Kein Wunder, häufig bist du dann schon nicht ganz optimal versorgt ins Training gegangen. Oder aber du hast stark geschwitzt und viele Mineralien verloren (das merkst du besonders an Heißhunger auf Salziges/Deftiges/Fettiges). Ein weiterer Faktor ist hier aber auch die psychische Komponente: viele Menschen belohnen sich nach dem Sport mit Essen.

Soforthilfe: direkt nach dem Sport ein großer grüner Smoothie, um dich schonmal mit wertvollen Nährstoffen und einer Ladung Kohlenhydrate zu versorgen, bis du eine richtige Mahlzeit essen kannst. Wenn du stark geschwitzt hast, spielt auch der Mineralverlust eine entscheidende Rolle. Achte also auf eine Zufuhr von Salzen und Magnesium (sowie Eisen, Calcium und alles andere :D).

Langzeitlösung: Planung ist alles – Regelmäßig essen, vorkochen, Sport nicht mit Essenszeiten korrelieren lassen und schon im Voraus einen Snack einpacken, wenn du weißt, dass es länger dauern wird. Wenn du dich rechtzeitig versorgst, musst du dich nicht mehr stressen. Arbeite auch an der Psyche  und suche dir andere Belohnungsmöglichkeiten nach dem Sport!

Heißhunger durch Schlafmangel

Nach einer kurzen Nacht Heißhunger auf Süßes & Fettiges zu haben ist ganz normal. Schuld ist auch hier wieder der Hormonhaushalt und die Verschiebung des Tag-Nacht-Rhytmus.

Soforthilfe: Wenn du gerade kein Powernap machen kannst, halte dich mit grünem Tee und langkettigen Kohlenhydraten auf Trab. Zitrusfrüchte und Grünzeug helfen darüber hinaus, Müdigkeit zu reduzieren, besonders wenn Alkohol mit im Spiel war.

Langzeitlösung: Mehr Schlafen – mindestens 7-8 Std pro Nacht. Eine andere Möglichkeit gibt’s da leider nicht! Warum Schlaf so wichtig ist und wie du deine Schlafqualität verbessern kannst, erfährst du übrigens in diesem Artikel.

Heißhunger aus Gewohnheit

Auch die Gewohnheit spielt eine ganz entscheidende Rollen bei den meisten Heißhungerarten. Wenn du immer auf Frust mit Heißhunger reagierst oder jeden Abend nach der Arbeit deinem Heißhunger nach einem ausgehungerten Tag nachgibst, dann wird sich das dein Gehirn auch als Lösungsstrategie abspeichern.

Soforthilfe: Je nach Ursache! Schau bei den anderen Heißhungertypen.

Langzeitlösung: Konsequent die Gewohnheit durch eine andere ersetzen. Nach etwa 30 Tagen sollte sich ein neues Verhaltensmuster eingeprägt haben – das klingt doch vielversprechend, oder? Wichtig ist, sich einen sinnvollen Ersatz zu suchen, der den Heißhunger ‘stillt’, denn einfach nur weglassen ist keine Lösung.

Heißhunger durch Futterneid

Wer kennt das nicht? Du bist in der Stadt oder in einem öffentlichen Raum und es duftet ganz herrlich nach frischen Backwaren, Pizza oder etwas anderem Verführerischen. Leider weckt das häufig den Heißhunger, weil unsere Körper nach wie vor nicht verstanden haben, dass wir an keiner Hungersnot leiden.

Soforthilfe: Ablenkung! Bei Heißhunger auf Süßes hilft außerdem Vanilleduft, um das Verlangen zu mindern.

Langzeitlösung: Sich nicht mehr in öffentlichen Räumen aufhalten 😉 Nein, ehrlich, geht zumindest nicht hungrig raus, das reduziert schonmal etwas das Risiko von unbändigen Gelüsten. Und dann hilft nur konsequentes Abtrainieren.

Heißhunger durch Durst 

Hast du genug getrunken heute? Häufig empfinden wir bei Durst auch eine Art Appetit oder gar Heißhunger.

Lösung: Sicherheitshalber ein Glas Wasser trinken und fünf Minuten abwarten schadet nie. Nicht selten wird Durst mit Appetit verwechselt.

Heißhunger durch Verdauungsstörungen

Wer hätte das gedacht? Heißhunger kann auch durch eine Fehlbesiedlung im Darm ausgelöst werden. Wer Verdauungsprobleme hat und zu Heißhunger neigt, kann hier möglicherweise eine Lösung finden. Beobachte dich – tritt dein Heißhunger besonders häufig in Verbindung mit Verdauungsbeschwerden auf?

Lösung: Eventuell hast du eine unentdeckte Intoleranz/Allergie oder aber du kombinierst falsch. Vielleicht sind aber auch deine Darmbakterien im Ungleichgewicht, du hast einen Pilz oder einen Parasiten. Wenn also Kombinationsfehler nicht dein Problem sind, könnte der Gang zum Arzt Abhilfe schaffen. In jedem Fall solltest du die Ursachen finden und im Anschluss deine Darmflora wieder aufbauen.

Medikamentöser Heißhunger

Gewisse Medikamente (darunter beispielweise die Pille und einige Antidepressiva sowie Cortison) führen zu Heißhunger/gesteigertem Appetit.

Lösung: Wenn du also seit der Medikamenteneinnahme unter Heißhunger leidest, halte unbedingt Rücksprache mit deinem Arzt, häufig gibt es auch Alternativen! Andersherum kann es aber auch mit dem Absetzen solcher Medikamente zu Heißhunger kommen.

Krankheitsbedingter Heißhunger

in einigen Fällen sind Heißhungerattacken auch Hinweise auf gewisse Erkrankungen. Wenn du also ungewöhnlich häufig Heißhunger verspürst, dieser sehr stark ist und möglicherweise mit weiteren Symptomen (z.B. Kreislaufbeschwerden, Zittern, allg. Schwäche, etc.) einhergeht, ist ein Gang zum Arzt definitiv ratsam. Aber auch schwerwiegende psychische Erkrankungen führen zu Heißhunger – wer regelmäßig riesige Essattacken hat, leidet womöglich an Binge-Eating (oder Bulimie, wenn er/sie im Anschluss erbricht). Aber auch auf Anorexie, Depresionen und weitere psychische Krankheiten folgen häufig Heißhungerattacken.

Lösung: Wenn du eine Erkrankung vermutest, hilft nur der Gang zum Arzt.

CravingsPuuh, das ist ein ungewohnt langer Artikel geworden. Doch ihn zu splitten, missfiel mir. Ich hoffe, dass trotzdem jemand bis hierhin gelesen hat und er dem Einen oder der Anderen bei der Lösung seiner/ihrer Heißhungerprobleme helfen kann. Erkennst du dich irgendwo wieder oder hast du noch etwas zu ergänzen? Schreibe es in einen Kommentar 🙂

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6 thoughts on “Heißhunger – Verrat mir deine Gründe, ich verrat’ dir, was du brauchst!

  1. Es war interessant zu lesen, was alles Heißhungerattacken auslösen kann. Man muß eben richtig in sich hinein hören. Danke für die Tipps.

  2. Schöner Artikel mit hilfreichen Tipps. Einer fehlt mir persönlich jedoch noch: ich bekomme Heißhungerattacken (leider) häufig aus Langeweile :-/ Hast du dafür vielleicht auch einen Tipp? Aktuell bin ich beruflich in einer schwierigen Situation (habe gekündigt und sitze sozusagen meine letzten Tage in der alten Firma ab) und habe extrem wenig zu tun. Also bekomme ich ständig das Bedürfnis, an den Kühlschrank zu laufen…

    1. Na ja, Langeweile ist ja auch in die Richtung ’emotional’ einzuordnen. Da hilft eben nur, sich Beschäftigungen zu suchen, die außerhalb der Küche stattfinden 😉 Das ist leider ein etwas unbefriedigender Tipp, aber das Einzige, was dir da bleibt.

  3. Wow, das war ja mal interessant. Vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast das so verständlich und ausführlich nieder zuschreiben. Das hilft sicherlich einigen hier 🙂
    Alles Liebe veg.fruitia

  4. Ich habe ja vor allem Heißhunger, wenn ich keinen Sport machen darf, dann fühle ich mich gestresst und gelangweilt und fange an zu essen und möchte dann auch alles essen. Egal wann und was ich davor schon gegessen habe. Und es föllt mir dann unglaublich schwer nicht zu essen.
    Momentan darf ich wieder keinen Sport machen, wegen einer kürzlichen AugenOP und es folgt noch eine zweite im August und ich merke wie ich von Tag zu Tag frustrierter werde und einfach nur andauernd Hunger habe und dann eben auch richtige Attacken … aber auch dafür werde ich noch ne Lösung finden, hoffentlich!

    Danke für diesen sehr infirmativen Artikel, gerne mehr davon =)

    Liebste Grüße,
    Vivka (flauschkeks_)

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