Beweglich werden und bleiben – 5 Tipps für deinen Alltag

Wie kann man wirklich beweglich werden und auch bleiben? Viele Menschen wünschen sich mehr Beweglichkeit und möchten diese verbessern. Mit einem beweglichen Körper verbinden wir häufig eine bessere Lebensqualität und mehr Möglichkeiten. Doch was beeinflusst eigentlich unsere Beweglichkeit? Wie können wir uns fit halten? In diesem Beitrag erfährst du:

• Was Beweglichkeit ist
• Welche Faktoren deine Beweglichkeit beeinflussen
• Beweglich werden und bleiben – 5 Tipps für deinen Alltag

Anzeige: Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Pure Encapsulations® entstanden. Die sorgfältige Recherche und das Herzblut, die in diesen Artikel geflossen sind, wurden davon nicht beeinflusst.

Beweglich werden und bleiben – was genau ist Beweglichkeit?[1]

Beweglichkeit ist eine Grundfähigkeit des menschlichen Körpers. Neben Ausdauer, Schnelligkeit, Koordination und Kraft ist es eine unserer motorischen Grundeigenschaften. Diese Eigenschaften bilden die Grundlage deiner Fitness und bedingen sich gegenseitig. Sie sind somit eng miteinander verknüpft.

Wenn du beweglich werden und bleiben möchtest, gehört also beispielsweise auch ein Maß an Koordination und Kraft dazu. Wir müssen den Körper also in einer Einheit betrachten und nicht bloß in den einzelnen Teilen.

Es gibt die aktive und passive Beweglichkeit.

Aktive Beweglichkeit

Aktive Beweglichkeit erreichst du durch deine eigene Körperkraft und Motorik. Wenn du zum Beispiel deinen Arm maximal anhebst, ist das das aktive Bewegungsausmaß.

Passive Beweglichkeit

Die passive Beweglichkeit ist diese, die du unabhängig von deiner Körperkraft und Motorik erreichst. Das kennen wir von vielen passiven Dehnübungen wie zum Beispiel der Dehnung der Brustmuskulatur mit Hilfe eines Türrahmens.

Wofür benötigen wir Beweglichkeit?

Für unseren Alltag und Lebensqualität ist die aktive Beweglichkeit besonders entscheidend. Wenn wir darüber sprechen, beweglich zu werden und zu bleiben, möchten wir meistens an der aktiven Beweglichkeit arbeiten. Denn diese ermöglicht es uns, den eigenen Körper in alle Richtungen zu bewegen, das Bewegungsausmaß vollständig zu nutzen und Gelenke endgradig strecken, beugen und rotieren zu können.

Das macht uns frei von Einschränkungen und ist für fast jede Aktion im Alltag entscheidend. So kann mehr Beweglichkeit dazu beitragen, dass wir:

• Gegenstände aufheben können
• schwere Taschen über deinen Kopf hinweg in eine Ablage legen können
• einen ökonomischen Laufstil zu entwickeln
• verschiedene Sportarten schmerzfrei und im richtigen Bewegungsausmaß auszuführen
• mühelos vom Boden aufzustehen
• Treppen zu steigen
• und noch vieles mehr

Welche Faktoren beeinflussen die Beweglichkeit?[1]

Die Beweglichkeit ist von Mensch zu Mensch verschieden und wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst. Nicht jeder Mensch kann das gleiche Maß an Beweglichkeit erreichen, aber das ist nicht per se schlecht.

Die wichtigsten Faktoren sind:

• Genetische Disposition
• Hypo- oder Hypermobilität (angeborene Unter- oder Überweglichkeit des Bindegewebes und der Gelenke)
• physiologisches Bewegungsausmaß der Gelenke und Gelenktypen (denn die verschiedenen Gelenkarten sind unterschiedlich beweglich)
• Muskuläre Dysbalancen (Ungleichgewicht der Muskulatur)
• Muskelkraft
• Koordinative Fähigkeiten
• Geschlecht
• Alter
• Muskeltonus
• Strukturelle Veränderungen der Gelenke, Sehnen, Muskeln, Knochen oder Bänder
• Schmerzen
• Angst

Beweglich werden und bleiben – kann ich zu beweglich sein?[2]

Wie du schon erfahren hast, hängt die Beweglichkeit von vielen Faktoren ab. Einige davon können wir beeinflussen, andere wiederum sind genetisch festgelegt und nicht stark veränderbar. Doch wie beweglich solltest du eigentlich sein?

Wenn wir #mobility auf Instagram anschauen, kommt die Vermutung auf, dass mehr Beweglichkeit immer besser ist und wir gar nicht mobil genug sein können.

Doch das entspricht nicht ganz der Realität.

Es gibt auch ein „zu viel“ des Guten. Bei der Hypermobilität handelt es sich um eine Überbeweglichkeit von Gelenken und bindegewebigen Strukturen. Diese Erscheinung geht häufig mit einem Mangel an Stabilität einher. Menschen, die hypermobil sind, leiden häufig unter Schmerzen und Verspannungszuständen und können sich leichter Knie oder Schultern luxieren (ausrenken).

Für die allermeisten Menschen ist Beweglichkeit zwar wichtig und förderlich. Doch zu einer guten Beweglichkeit gehört nicht nur das passive Bewegungsausmaß, sondern auch ausreichend Kraft und Stabilisation. Insbesondere die Endpositionen der Bewegungen müssen deswegen auch aktiv gekräftigt werden.

Das bedeutet zum Beispiel, dass wir nicht bloß tiefer in die Hocke kommen wollen, sondern dort auch Stabilität benötigen. Deswegen trainieren wir im vollen Bewegungsausmaß oder können explizit nur das letzte Viertel einer Bewegung forcieren. Auch könnte statisches Halten zum Einsatz kommen, um eine Endposition zu stärken.

Die Lösung für eine optimale Beweglichkeit ist also nicht nur passives Dehnen und mobilisieren, sondern auch die entsprechende Kräftigung deiner Muskulatur und die optimale Versorgung deiner Strukturen mit Nährstoffen.

5 Tipps für deinen Alltag – Beweglich werden und bleiben

Integriere regelmäßig Bewegung[3][4][5][6]

Beweglich kommt von Bewegung. Daher ist regelmäßige Bewegung die Grundlage, um langfristig beweglich zu werden und zu bleiben. Bewegung hilft dabei, deinen Stoffwechsel anzuregen und die Strukturen mit Nährstoffen zu versorgen. Außerdem kann Bewegung Verspannungen und Schmerzzustände lösen, helfen deine koordinativen Fähigkeiten zu verbessern und so einen essentiellen Beitrag zu deiner Beweglichkeit leisten.

Dabei geht es nicht nur um körperliches Training, sondern auch um ganz alltägliche Verhaltensweisen. Den ganzen Tag nur in einer starren Position zu verharren ist das Gegenteil von Beweglichkeit. Deswegen lohnt es sich, mehrmals am Tag eintönige Tätigkeiten zu unterbrechen und eine aktive Pause einzulegen. Bereits wenige Minuten Bewegung zwischendurch können deinen Stoffwechsel anregen und die Versorgung deiner Gelenke und Muskeln mit Blut und Nährstoffen verbessern. Wechsle außerdem regelmäßig deine Position und biete deinem Körper Abwechslung.

Pro Tag empfehlen sich (nicht nur) für die Gesundheit deiner Gelenke, Sehnen und Muskulatur mindestens 7500 Schritte.

Beweglich werden und bleiben – Krafttraining[7-21]

Wenn wir darüber sprechen, beweglich zu werden und zu bleiben, denken sehr viele Menschen als erstes an Dehnübungen und Mobilisation.

Durch passives Dehnen wird vor allem das passive Bewegungsausmaß verbessert. Für eine optimale Funktionalität im Alltag reicht das allerdings nicht. Denn Beweglichkeit ist nicht nur das Bewegungsausmaß, sondern auch die Verbindung mit Kraft, Koordination, Schnelligkeit und Ausdauer.

Tatsächlich ist klassisches Stretching dem Krafttraining im Punkt Beweglichkeit nicht überlegen.

Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, um langfristig ein gutes aktives Bewegungsausmaß zu erzielen. Durch Krafttraining stärkst du nicht nur deine Muskulatur, sondern auch noch Knochen, Gelenke und Sehnen. Denn durch regelmäßiges Krafttraining steigen die Knochendichte und die Knorpeldicke deiner Gelenke. Das macht dich langfristig beweglich und stabil und sorgt dafür, dass dein Körper belastbarer wird.

Dabei ist es besonders sinnvoll, deine Gelenke auch in Endpositionen zu stärken und zu kräftigen. Natürlich beginnen wir zunächst mit wenig Gewicht und gewöhnen den Körper Schritt für Schritt daran. Doch so kannst du besonders gut an deiner aktiven Beweglichkeit arbeiten und deine Gelenke in den Endpositionen zu stabilisieren. Das vermindert den Verschleiß am Gelenkknorpel und reduziert die Last auf Sehnen und Bänder.

Mindestens zweimal pro Woche 30-60 Minuten Krafttraining stellen dabei das Minimum dar, um beweglich zu werden und zu bleiben.

Ausdauersport[11][22][23]

Um dich gesund und beweglich zu halten, ist die richtige Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport eine starke Kombination. Denn Ausdauertraining sorgt für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und unterstützt die Versorgung deiner Gelenkknorpel, Muskeln und Sehnen.

Die beste Wirkung auf deinen Körper erhältst du bei 150-250 Minuten leichtem bis moderatem Ausdauertraining pro Woche. Darüber hinaus kann es passieren, dass die Ruhezeiten zu kurz kommen und dein Körper nicht mehr ausreichend regenerieren kann.

Das genaue Sportpensum sollte natürlich individuell bestimmt und nur langsam gesteigert werden. Wenn du bisher nicht trainiert hast, beginnst du nicht sofort mit täglichen Jogging-Runden, sondern startest mit gezielten lockeren Einheiten.

Optimale Versorgung für deine Strukturen [24-30]

Ein häufig unterschätzter Faktor um die Beweglichkeit zu unterstützen ist die richtige Versorgung deiner Strukturen. Eine ausgewogene Ernährungsweise liefert deinem Körper die Baustoffe für gesunde Gelenke, Sehnen und Bänder und die Regeneration, also eine Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts im Körper. Mit den folgenden Tipps kannst du deine Ernährungsweise überprüfen und optimieren.

• Iss 5-10 Portionen Gemüse und Obst am Tag.
• Setze auf hochwertige Fette und Omega-3-Fettsäuren wie in Nüssen, Saaten und fettem Fisch.
• Iss ausreichend Proteine. Setze dabei auf 1,2-2,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder alternativ auf etwa 25-30g Protein zu jeder Mahlzeit.
• Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate wie sie in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Süßkartoffeln, Gemüse und Obst zu finden sind.
• Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
• Ernähre dich bedarfsorientiert.
• Versuche ein normales Körpergewicht zu erreichen und zu halten. Ein BMI >30 erhöht das Risiko für Gelenksprobleme stark und kann die Beweglichkeit einschränken.

Mikronährstoffe für mehr Beweglichkeit

Neben Fetten, Protein (Eiweiß) und Kohlenhydraten sind auch bestimmte Mikronährstoffe und Pflanzenstoffe relevant, wenn wir darüber sprechen, beweglich zu werden und zu bleiben.

Die wichtigsten aktiven Nährstoffe für gesunde Gelenke, Sehnen und Knochen sind die Folgenden:

• Kollagen: Kollagen befindet sich vor allem in unserem Bindegewebe und unseren Knorpeln. Wenn diese stark und gut genährt sind, kann das viel dazu beitragen, die Gelenke geschmeidig und beweglich zu halten. Es ist ein tierisches Eiweiß und deswegen vor allem in Fleischprodukten zu finden und es wird durch das Vorhandensein von Vitamin C gebildet.
• Vitamin C: Vitamin C ist wie bereits erwähnt ein Co-Faktor bei der Herstellung von körpereigenem Kollagen und unterstützt somit die normale Knorpelfunktion. Außerdem spielt es eine Rolle für die normale Funktion von Knochen und Blutgefäßen. Vitamin C fungiert als Antioxidans und schützt deinen Körper vor freien Radikalen, die deine Zellen und somit auch Gewebsstrukturen schädigen können. 
• Mangan: Unser Bindegewebe profitiert vom Spurenelement Mangan, das dessen Bildung unterstützt. Das Spurenelement, das  dem Erhalt gesunder Knochen dient, trägt aber auch dazu bei, unsere Körperzellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale zu schützen.
• Calcium: Calcium unterstützt eine normale Knochenstruktur und den Erhalt normaler Zähne. Es trägt zusätzlich zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D: Die Aufnahme und Verwertung von Calcium werden durch Vitamin D verbessert. Außerdem spielt es eine Rolle bei der Zellteilung und und trägt dazu bei, einen normalen Calciumspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Das Vitamin ergänzt Calcium perfekt in seiner Wirkung zum Erhalt von Knochen, Muskeln und Zähnen.
• Kupfer: Das Spurenelement hat viele wichtige Funktionen im Körper – so schützt es unsere Zellen vor oxidativem Stress und trägt zur Erhaltung von normalem Bindegewebe bei. . 
• Zink: trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung

Außerdem können bei Bedarf das Gewürz Kurkuma sowie Boswellia Extrakt (Weihrauch) eine ausgewogene und an bioaktiven Pflanzenstoffen reiche Ernährungsweise ergänzen.

Wenn du deine Gelenke, also Knorpel und Knochen, auf natürliche Weise unterstützen und optimal versorgen möchtest, bietet Pure Encapsulations einen perfekten Allrounder an.

Chondro Aktiv ist eine einzigartige Gelenksformel, die alles kombiniert, was für die Gelenke relevant ist. Sie enthält Vitamin C, Vitamin D, Mangan und das innovative UC-II® Kollagen, das eine besonders gute Bioverfügbarkeit aufweist und die körpereigene Regeneration der Knorpel und Gelenke unterstützt. Für eine komplette Versorgung liefert es außerdem Glucosamin, Chondroitin, Hyaluronsäure und Curcuma-Extrakt. Glucosamin und Chondroitin finden sich natürlicherweise in Gelenkknorpeln und Bandscheiben und stellen hier die Hauptbestandteile dar. Auch Hyaluronsäure ist als körpereigene Substanz ein wichtiger Bestandteil des Bindegewebes und ein Teil der Gelenkflüssigkeit. 

Da das Produkt Kollagen enthält, ist es nicht vegan oder vegetarisch. Bevorzugst du lieber eine vegetarische Variante, ist das Calcium Complex eine sinnvolle Ergänzung für deine Gelenke und Knochen. Mit Calcium, Vitamin D3, Mangan, Zink und Kupfer trägt es zu stabilen Knochen und der Stärkung des Skelettsystems bei. 

Belastung und Pause um beweglich zu werden und zu bleiben [31]

Leider wird die Beweglichkeit nicht automatisch besser, wenn du dich ganz viel bewegst oder besonders intensiv trainierst. Es gibt eine goldene Mitte zwischen zu wenig und zu viel Training.

Wenn du trainierst, um deine Beweglichkeit zu verbessern, setzt du damit einen Reiz für deinen Körper. Auf den Reiz folgt dann eine Pause, in der dein Körper die Gelegenheit hat, seine Strukturen an die neue Belastung anzupassen. Dadurch werden zum Beispiel Muskeln und Herz stärker, deine Knochen dichter und die Gelenkknorpel dicker.

Wenn du zu früh wieder einen neuen Trainingsreiz setzt, überlastest du dich. Dein Körper schafft es nicht mehr, sich an die Forderungen anzupassen. Dann kann Training sogar einen gegenteiligen Effekt haben und deine Beweglichkeit mindern und deine Gelenke anfälliger für Verletzungen machen.

Wenn du zu spät einen Trainingsreiz setzt, fehlt deinem Körper überhaupt die Notwendigkeit für die Anpassung. Dann verändert sich nichts an deinen Strukturen.

Deswegen benötigen wir diese goldene Mitte der Belastung.

Wie viel Training das richtige Maß ist, hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Alter, Trainingsstand, Stresslevel, Ernährung und mehr ab. Grundsätzlich sind die oben genannten Werte eine gute Orientierung.

Beim Laufen gelten (mit der richtigen Vorbereitung und der schrittweisen Steigerung dahin) bis zu 40 Wochenkilometer als positiv für die Gelenkgesundheit, darüber hinaus kann es belastend werden.

Quellen:

[1] Leitfaden Physiotherapie – Urban & Fischer in Elsevier (Verlag), 978-3-437-45175-1 (ISBN)

[2]HMSA – What Are Hypermobility Syndromes?, https://www.hypermobility.org/what-is-hypermobility

[3]Eckstein F, Faber S, Mühlbauer R, Hohe J, Englmeier KH, Reiser M, Putz R. Functional adaptation of human joints to mechanical stimuli. Osteoarthritis Cartilage. 2002 Jan;10(1):44-50. doi: 10.1053/joca.2001.0480.

[4]Vincent TL, Wann AKT. Mechanoadaptation: articular cartilage through thick and thin. J Physiol. 2019 Mar;597(5):1271-1281. doi: 10.1113/JP275451. Epub 2018 Jul 29. PMID: 29917242; PMCID: PMC6395418.

[5]Graham BT, Moore AC, Burris DL, Price C. Detrimental effects of long sedentary bouts on the biomechanical response of cartilage to sliding. Connect Tissue Res. 2020 May-Jul;61(3-4):375-388. doi: 10.1080/03008207.2019.1673382. Epub 2020 Jan 8. PMID: 31910694.

[6]I-Min Lee, MBBS, ScD, Eric J. Shiroma, ScD, Masamitsu Kanada, PhD, et al. „Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women“ JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

[7]Morton,SamK.,etal.“Resistancetrainingvs.staticstretching:effectsonflexibilityandstrength.“TheJournalofStrength&Conditioning Research 25.12 (2011): 3391-3398.

[8]Simão, Roberto, et al. „The influence of strength, flexibility, and simultaneous training on flexibility and strength gains.“ The Journal ofStrength & Conditioning Research 25.5 (2011): 1333-1338.

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[10]BarbosaAR,SantarémJM,FilhoWJ,MarucciMdeF.Effectsofresistancetrainingonthesit-and-reachtestinelderlywomen.JStrength Cond Res. 2002;16(1):14–8.

[11]FatourosIG,TaxildarisK,TokmakidisSP,KalapotharakosV,AggelousisN,AthanasopoulosS,etal.Theeffectsofstrengthtraining,cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. Int J Sports Med. 2002;23(2):112–9.

[12]Fatouros IG, Kambas A, Katrabasas I, Leontsini D, Chatzinikolaou A, Jamurtas AZ, et al. Resistance training and detraining effects onflexibility performance in the elderly are intensitydependent. J Strength Cond Res. 2006;20(3):634–42.

[13]Faigenbaum AD, McFarland JE, Johnson L, Kang J, Bloom J, Ratamess NA, et al. Preliminary evaluation of an after-school resistance training program for improving physical fitness in middle school-age boys. Percept Mot Skills. 2007;104(2):407–15. Junior RS, Leite T,Reis VM. Influence of the number of sets at a strength training in the flexibility gains. J Hum Kinet. 2011;29A:47–52.

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[15]Moraes E, Fleck SJ, Ricardo Dias M, Simao R. Effects on strength, power, and flexibility in adolescents of nonperiodized vs. dailynonlinear periodized weight training. J Strength Cond Res. 2013;27(12):3310–21.

[16]Carneiro NH, Ribeiro AS, Nascimento MA, Gobbo LA, Schoenfeld BJ, Achour Júnior A, et al. Effects of different resistance training frequencies on flexibility in older women. Clin Interv Aging. 2015;10:531–8.

[17]Nobrega ACL, Puala KC, Carvalho ACG. Interaction between resistance training and flexibility training in healthy adults. J Strength Cond Res. 2005;19(4):842–6.

[18]Monteiro WD, Simão R, Polito MD, Santana CA, Chaves RB, Bezerra E, et al. Influence of strength training on adult women’s flexibility. J Strength Cond Res. 2008;22(3):672–7.

[19]Morton SK, Whitehead JR, Brinkert RH, Caine DJ. Resistance training vs static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011;25(12):3391–8.

[20]Ribeiro AS, Campos-Filho MGA, Ademar A, dos Santos L, Junior AA, Aguiar AF, et al. Effect of resistance training on flexibility in young adult men and women. Isokinet Exerc Sci. 2017;25(2):149–55.

[21]Santos E, Rhea MR, Simão R, Dias I, de Salles BF, Novaes J, et al. Influence of moderately intense strength training on flexibility in sedentary young women. J Strength Cond Res. 2010;24(11):3144–9.

[22]Burnham TR, Wilcox A. Effects of exercise on physiological and psychological variables in cancer survivors. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(12):1863–7.

[23]Chien MY, Wu YT, Hsu AT, Yang RS, Lai JS. Efficacy of a 24-week aerobic exercise program for osteopenic postmenopausal women. Calcif Tissue Int. 2000;67(6):443–8.

[24]Cicuttini, F. M., & Wluka, A. E. (2014). Osteoarthritis: is OA a mechanical or systemic disease?. Nature Reviews Rheumatology, 10(9), 515.

[25]Nees, T. A., Rosshirt, N., Reiner, T., Schiltenwolf, M., & Moradi, B. (2019). Die Rolle der Inflammation bei Arthroseschmerzen. Der Schmerz, 33(1), 4-12.

[26]Robinson WH, Lepus CM, Wang Q, et al. Low-grade inflammation as a key mediator of the pathogenesis of osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2016;12(10):580-592. doi:10.1038/nrrheum.2016.136

[27]Liu, Xiaoqian, et al. „Which supplements can I recommend to my osteoarthritis patients?.“ Rheumatology 57.suppl_4 (2018): iv75-iv87. 

[28]Osteoarthritis – Hunter, David J et al., The Lancet , Volume 393 , Issue 10182 , 1745 – 1759

[29]Christensen R, Astrup A, Bliddal H. Weight loss: the treatment of choice for knee osteoarthritis? A randomized trial. Osteoarthr Cartil. 2005;13(1):20-7.

[30]https://www.purecaps.net/blog/gelenke#gelenksgesundheit

[31]Gessel, T., & Harrast, M. A. (2019). Running Dose and Risk of Developing Lower-Extremity Osteoarthritis. Current Sports Medicine Reports, 18(6), 201-209.