Erste Hilfe bei Schmerzen – Verletzungsprävention und Soforthilfe
Früher oder später trifft es uns alle: Schmerzen und Sportverletzungen. Egal, ob es im Schienbein ziept, der Rücken schmerzt oder sich der Nacken verspannt – Schmerzen sind unangenehm und belastend. Und noch mehr: Sie behindern das Training. Im heutigen Artikel möchte ich dir erste Hilfe gegen Schmerzen und ein paar Tipps zur Verletzungsprävention mitgeben.
Dich erwartet:
- Die PECH-Regel bei Überlastungsschmerzen
- Erste Hilfe bei Schmerzen – Verhalten nach der PECH Regel und bei Verspannungen
- Verletzungsprävention – ein Leben lang schmerzfrei trainieren
Anzeige: Dieser Artikel ist in Kooperation mit Artzt erschienen. Das Herzblut und die sorgfältige Recherche wurden dadurch nicht beeinflusst.
Die PECH-Regel bei akuten Überlastungsschmerzen
Kennst du das? Du hast ein bisschen zu intensiv trainiert, eine Bewegung unsauber ausgeführt oder bist beim Laufen doof aufgekommen – jetzt hast du einen akuten Schmerz. Vielleicht hast du auch eine ganze Weile die Vorboten des Schmerzes ignoriert, zum Beispiel beim Schienbeinkantensyndrom, bei Knieschmerzen oder bei Schmerzen in der Schulter. In jedem Fall ist es unangenehm und sehr akut. Möglicherweise geht dein Schmerz sogar mit einer Schwellung oder Rötung einher. Bevor du damit zum Arzt gehst, um abzuklären, worum es sich handelt, kannst du dir selbst kurzfristig Hilfe verschaffen. Hier kommt zunächst die PECH-Regel zum Tragen:
Pause
Unterbrich sofort die Belastung und gönne deinem Körper beziehungsweise der betroffenen Körperstelle so lange Ruhe, bis der Schmerz nachlässt. Die verletzte Stelle sollte keinesfalls unter Schmerzen weiterbelastet werden.
Eis
Kühle die betroffene Stelle direkt. Für solche Fälle habe ich persönlich immer einen Biofreeze-Roller Zuhause, den ich auf die schmerzende Körperstelle gebe. Biofreeze wirkt genau wie Eis – nur schneller und mit geringerem Risiko. Denn du reduzierst mit Biofreeze die Chance auf Gefrierbrand, Steifigkeit und Hautirritationen, die häufig mit Eis einhergehen.
Compression
Je nach Schwere und Position der Verletzung kann ein Druckverband Sinn machen. Für viele Körperstellen gibt es auch spezielle Kompressionsbandagen. Das Biofreeze kannst du problemlos unter einem solchen Druckverband oder einer Kompressionsbandage einsetzen.
Hochlagern
Lagere die betroffene Körperstelle hoch. Das wird umso wichtiger, wenn Schwellungen entstehen und du dich stark verletzt hast.
Danach kannst du einen Experten deines Vertrauens aufsuchen.
Erste Hilfe bei Muskelschmerzen und Verspannungen
Hast du muskuläre Schmerzen, Verspannungen oder Schmerzen im Bereich von Sehnenansätzen, kommen die Tipps in diesem Abschnitt zu tragen.
Alle der folgenden Tipps kannst du schon bei dem leichtesten Anzeichen von Schmerz oder Verspannung einsetzen. Sei aber vorsichtig, wenn du dir unsicher bist oder starke Schmerzen hast. Bei Knochenbrüchen, Bänderrissen, punktuellen starken Schmerzen und co. sollten lieber Arzt und Physiotherapeut über die Therapie entscheiden. Hast du aber nur moderate Schmerzen oder Verspannungen, sind die folgenden Tipps perfekt zur Linderung.
5 Tipps bei akuten Muskelschmerzen und Verspannungen
- Dynamisch und exzentrisch dehnen
Hast du Schmerzen in Muskulatur oder an Sehnenansätzen, kann es oftmals helfen, die betroffene Muskelgruppe dynamisch und exzentrisch dehnen. Exzentrisch dehnen bedeutet, dass du die Muskelgruppe unter Anspannung verlängerst. Dynamisch bedeutet, dass du die Dehnung nicht hältst, sondern aktiv in Bewegung bleibst. Als Beispiel erkläre ich dir kurz die dynamische exzentrische Dehnung deiner Wadenmuskulatur:
Du stehst mit dem Fußballen auf einem Treppenabsatz und führst langsam deine Ferse in Richtung der nächsttieferen Stufe. Sobald du am Bewegungsende angekommen bist, löst du die Dehnung auf und beginnst von vorne.
Ein einigen Körperstellen, z.B. Hüfte, kannst du die Dehnung durch ein Widerstandsband oder einen Partner verstärken. - Großflächige Mobilisation mit dem Massage-Roller
Nutze einen Massage-Roller, um die Muskelgruppen rund um deinen Schmerzbereich großflächig zu massieren. So lockerst du die Muskulatur, das Bindegewebe und die Faszien. Einerseits reduziert das den Schmerzreiz. Andererseits fördert es die Durchblutung und Regeneration. Achte bei der Behandlung mit dem Massage-Roller darauf, dass du zwar intensiv die Muskelgruppen behandelst, aber keinesfalls über deine Schmerzgrenze hinausgehst. Es soll gut auszuhalten sein! Der Massage-Roller von Artzt ist genau deshalb eine gute Wahl, weil er besonders weich und schonend für akute Schmerzbereiche und Anfänger ist. - Triggerpunkte und tiefliegende Verspannungen lösen
Im nächsten Schritt kümmerst du dich um tiefliegende Verspannungen und sogenannte „Triggerpunkte“. Triggerpunkte sind Schmerzpunkte in deiner Muskulatur, die durch Verklebungen entstehen und häufig mit Ausstrahlungen einhergehen. Um diese zu behandeln, bietet sich ein Klimmi an. Den Klimmi gibt es in zwei verschiedenen Härtegraden, um sich optimal an deine Bedürfnisse anzupassen. Nutz‘ ihn, um nahe deines Schmerzbereich tiefliegende Strukturen zu lösen. Bei der Benutzung darf ein leichter Druckschmerz aufkommen und es kann mitunter etwas unangenehm werden. Es sollte aber immer im aushaltbaren Rahmen bleiben. Viele Patienten in der Physiotherapie bezeichnen dies als „Wohlschmerz“. - Weiterhin regelmäßig kühlen mit Biofreeze
Biofreeze kannst du so lange einsetzen, wie der Schmerz besteht. Das Gute an dem Mittel ist, dass es sehr viel harmloser ist als orale Schmerzmittel und lediglich das Schmerzsignal in deinem Hirn reduziert. Der kühlende Effekt ist sehr angenehm, besonders nach den oben genannten Behandlungen. - Belastung im schmerzfreien Bereich
Ein häufiger Fehler, den Schmerzgeplagte machen, ist die radikale Schonung. Schmerzen bedeuten keineswegs, dass du dich nicht mehr bewegen darfst. Vielmehr ist es ein Aufruf zur „richtigen“ Bewegung. Tabu sind während der Schmerzphase alle Belastungen, die den Schmerz verstärken. Bleib stetes im schmerzfreien Bereich und probiere aus, was für deinen Körper funktioniert. Das verbessert die Durchblutung und reduziert das Risiko einer erneuten Verletzung beim Wiedereinstieg. Hast du zum Beispiel akute Schienbeinbeschwerden, die ab fünf Kilometer laufen auftreten, läufst du maximal vier Kilometer.
Verletzungsprävention – Ein Leben lang schmerzfrei trainieren
Zu guter Letzt: Das beste Mittel gegen Schmerzen ist tatsächlich die Prävention. Langfristig vernünftig gestaltetes Training mit Achtsamkeit auf deine persönlichen Bedürfnisse, Dysbalancen und deinen Trainingsstand ist das Einzige, was dich dauerhaft schmerzfrei trainieren lässt. Achte darauf, dass du dich in kompetente Trainerhände begibst und investiere lieber einmal zu viel in Prävention. Du benötigst eine saubere Technik, egal ob beim Krafttraining, Laufen oder anderen Sportarten, und eine gezielte, dir angepasste Steigerung.
