30 Tage Challenge – Tag 11
Der elfte Tag der 30 Tage Fitness Challenge zuhause kommt mit einem neuen Training für Beine und Po auf dich zu. Dieses Workout formt, stärkt und definiert deinen Unterkörper und bringt super viel Spaß! Denn tatsächlich lassen sich Beine und Po auch von zuhause recht effektiv trainieren.
Tag 11: Beine und Po Training
Wie ist das Training für Beine und Po aufgebaut?
Die Übungen aus diesem Workout kennst du bereits aus der letzten Woche. Denn wie bereits angekündigt, werden sich die Übungen wöchentlich wiederholen. So holen wir das Maximum aus der Fitness Challenge zuhause. Diese Woche ändern sich vor allem die Satzzahlen und die Wiederholungen in deiner Trainingsroutine. Lies deswegen gleich aufmerksam, was sich verändert.
Wenn du langfristig Muskeln aufbauen und deinen Körper definieren willst, kommst du um Progression nicht herum. Die progressive Überlastung ist einer DER Schlüssel für effektives Krafttraining. Deswegen betone ich es hier auch immer wieder. Die tollsten Workout-Routinen nützen dir nichts, wenn sie dich nicht langfristig herausfordern. Natürlich ist Abwechslung wichtig, aber du brauchst keine Muskel-Verwirrung.
Abwechslung oder Muskelverwirrung? Der Schlüssel zum effektiven Krafttraining
Tatsächlich benötigen wir für effektives Krafttraining nur ein paar Hände voll Übungen und ihre Variationen. Den größtmöglichen Effekt erzielst du, wenn du die gleiche Übungen über mehrere Wochen oder sogar Monate machst und dich Schritt für Schritt steigerst. Erst, wenn du stagnierst, änderst du die Zusammenstellung deines Trainingsplans.
In der Realität kommt allerdings noch ein weiterer Faktor dazu: Spaß.
Mir ist es wichtig, dass du möglichst viel Freude an deinen Trainingseinheiten hast. Deswegen arbeite ich sehr gerne mit 2-3 festen Trainingseinheiten pro Woche, die sich wiederholen und 1-2 Trainingseinheiten, die Abwechslung in dein Training bringen. So erhältst du auf die Woche gesehen dennoch eine Progression und musst auf den Spaß am Training nicht verzichten. Wie du weißt, sind die Ganzkörper-Einheiten nach einem bestimmten Muster aufgebaut. Denn das verhindert eine Muskelverwirrung. Die Bewegungsmuster bleiben ähnlich. Die Steigerungsmöglichkeiten sind zwar in diesen einzelnen Einheiten dann etwas begrenzter. Aber der Erfolg eines Trainingsplans ist vor allem davon abhängig, wie lange du dranbleibst!
Dieses Equipment brauchst du für dein Workout
Du brauchst für das Workout nach wie vor nicht zwingend Geräte. Ich empfehle dir allerdings:
- Eine Matte
- Miniband
- optional Zusatzgewichte
Damit lässt sich die Steigerung in deinem Training vereinfachen.
Das Workout
1.1 Bridging erhöht 3×15
1.2 Einbeiniges Bridging 3x max
2 Pulsing Split Squats 3×10
3.1 Step Up 3×15
3.2 Seitl. Step Up 3×12
4 A: Seitliche Schritte/ F: seitliche Sprünge 3x30s
5. Bein Bizeps Curl 3×8
6. optional: Booty Finisher
Das Workout als Video
Und hier der optionale Finisher: