Fahrtspiel – Das abwechslungsreichste Tempotraining der Welt.
In der zweiten Woche deines 10-Wochen Halbmarathon Trainingsplans stehst du das erste Mal vor der Herausforderung „Fahrtspiel“. Und was es genau damit auf sich hat, erfährst du in diesem Artikel.
Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe „In 10 Wochen zum Halbmarathon“, die insgesamt aus 11 Artikel besteht. Die ersten beiden Posts findest du hier:
- In 10 Wochen zum Halbmarathon – Dein Trainingsplan für 21,1km.
- In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 1 – Tempo & Puls
Heute widmen wir uns dem Fahrtspiel. Nach dem Lesen weißt du:
- was sich hinter dem „Fahrtspiel“ verbirgt,
- welche Ziele und Trainingseffekte es mit sich bringt
und - mit welchen praktischen Tipps du deinen Fahrtspiel-Erfolg maximieren kannst.
Das Fahrtspiel – Eine abwechslungsreiche Methode fürs Tempotraining
Das Fahrtspiel ist eine Methode des Tempotrainings. Dahinter verbirgt sich die flexibelste Art von allen, Tempo zu trainieren. Beim Fahrtspiel wechseln sich schnelle, langsame, lockere Tempi und Passagen mit mittlerer Geschwindigkeit ab. Das Praktische ist, dass du dabei keine festgelegten Strecken hast wie beispielsweise beim klassischen Intervalltraining oder Pyramidentraining. Dementsprechend entscheidest du spontan, wann du in welchem Tempo und wie weit du läufst. Das einzige, was in deinem Trainingspan vorgegeben ist, ist die Gesamtdauer. In der ersten Woche liegt diese bei 25 Minuten. Das bedeutet, dass du in diesen 25 Minuten kontinuierlich in deinem Tempo variierst. Aber du entscheidest, wann, wie schnell und wie häufig.
Ziele und Trainingseffekte des Fahrtspiels – für wen ist diese Trainingsform geeignet?
Unschwer zu erkennen ist, dass das Fahrtspiel in unserem Trainingsplan die erste intensivere Einheit darstellt. Und damit die erste Einheit, in der du dich ein wenig ans Tempotraining herantastest. Diese Trainingsmethode ist nämlich ganz besonders geeignet für Einsteiger und Wiedereinsteiger, weil du so flexibel bist und lernen kannst, auf deinen Körper zu hören. Darüber hinaus erhältst du ein Gefühl dafür, wie sich unterschiedliche Tempi anfühlen.
Vorteile des Fahrtspiels im Überblick:
- Das Fahrtspiel bringt Abwechslung und reduziert so Langeweile.
- Das Fahrtspiel hilft dabei, Trainingsplateaus zu überwinden.
- Es verbrennt mehr Kalorien als ein klassischer Dauerlauf.
- Das Verletzungsrisiko sinkt durchs Fahrtspiel, weil du in Untergründen und Tempi variierst und die Monotonie des Laufens verlässt.
- Es steigert dein Tempo und deine Ausdauer, ohne dich zu überlasten.
- Es ist flexibel, weil du frei nach Tagesform entscheiden kannst, wie du läufst.
- Es bereitet dich optimal auf Wettkampfsituationen vor, weil du im Wettkampf fast nie permanent das gleiche Tempo und den gleichen Untergrund beibehalten kannst.
- Du lernst deine Fähigkeiten kennen und findest dein Wohlfühltempo.
Wie trainierst du Fahrtspiel? Praxistipps & Anleitung für deinen Fahrtspiel-Erfolg
Fahrtspiel kannst du tendenziell auf jedem Untergrund und in jeder Umgebung machen. Egal, ob flacher Asphalt, Berge, Trail, Tartanbahn oder sogar Laufband – Fahrtenspiel geht immer.
Du beginnst mit einem lockeren Aufwärmen von etwa 10 Minuten. Hierbei läufst du langsam und entspannt, damit sich dein Stoffwechsel und deine Muskulatur vorbereiten kann.
Wenn du fertig aufgewärmt bist, kannst du beginnen, in unterschiedlichen Intervallen ein bestimmtes Tempo zu laufen. Hierbei ist deiner Kreativität keine Grenze gesetzt. Du kannst dich in kürzeren oder längeren Intervallen ausprobieren, dein Tempo zwischen Langsam und Sprint variieren und Untergründe abwechseln. Vielleicht läuft du mal 5 Minuten abseits der Pfade im Wald. Oder du hältst 10 Minuten dein Halbmarathontempo. Du kannst kurze Sprints einbauen und den nächsten Baum oder das nächste Straßenschild als Ziel festlegen. Du kannst aber genau so gut Berge hinaufrennen und wieder heruntertraben.
Die einzige Bedingung beim Fahrtspiel ist: Achte auf dich selbst und lege vor dem jeweiligen Intervall fest, wie und wie lang du dieses entsprechend gestalten möchtest. Ansonsten wirst du dazu neigen, einfach mal loszurennen und nach wenigen Metern aus der Puste zu sein.
Ich persönlich orientiere mich dabei gerne an Zeit, Metern oder visuellen Zielen. Tatsächlich habe ich schon oft Sprints bis zum nächsten Baum eingebaut oder das nächste Straßenschild als meinen Startpunkt ausgewählt.
Zwischen den jeweiligen Intervallen machst du immer ein wenig Pause – wie beim Intervalltraining. Das bedeutet, dass du locker trabst oder schnell walkst, um deinen Puls ein wenig zu beruhigen.
Zum Abschluss ist ein Cool-Down über mindestens 10 Minuten essentiell. Das bedeutet, dass du wieder langsam und entspannt läufst, um den Regenerationsprozess einzuleiten und deinen Stoffwechsel herunterzufahren. Im Cool Down werden Abfallprodukte, die beim Sport anfallen, abtransportiert und deine Atmung sowie Herzschlag beruhigen sich. Somit verminderst du das Risiko von Kreislaufproblemen und hast auch psychisch einen besseren Abschluss der Einheit. Wenn du magst, kannst du das Cool Down mit ein paar dynamischen Dehnungen und dem Rollen mit einer Blackroll kombinieren.