Wöchentliches Workout #1 – LAUF ABC

Wöchentliches Workout #1 - LAUF ABC - Erfahre, wie du mit Lauf ABC deinen Laufstil nachhaltig verbessern und deine Verletzungsneigung reduzieren kannst.

Es ist Zeit für eine neue Kolumne auf Laufvernarrt! Nachdem ich den ganzen März und April ausschließlich mit der 30 Tage Ernährungsumstellung beschäftigt war, sind nun endlich wieder Kapazitäten für neue Inhalte vorhanden. Und was könnte es dort besseres geben als ein weiteres wöchentliches Thema?

Also! Willkommen beim wöchentlichen Workout. Hier möchte ich dich von nun an jeden Montag mit einer Trainingseinheit versorgen, die du in dieser Woche ausführen kannst. Mal werde ich den Fokus auf HIIT legen, mal aufs Laufen, mal auf Kleingeräte oder bestimmte Körperregionen. Freust du dich so sehr wie ich? Na hoffentlich! Um das ganze noch ein bisschen mehr zu pushen, freue ich mich jederzeit über einen Post deinerseits auf den sozialen Medien mit meinem Hashtag #laufvernarrt.

Meine Workouts werden jedes Mal einen besonderen Fokus oder Inhalt haben. Es mag sein, dass nicht jede Trainingseinheit etwas für dich ist. Aber immer wieder wird etwas dabei sein, wovon du profitieren und wobei du richtig Spaß haben kannst! Wenn du Vorschläge oder Themenwünsche hast, darfst du mir diese natürlich jederzeit in einem Kommentar schreiben. Oder wenn du lieber den Direktkontakt suchst, meldest du dich einfach per Mail.

Jetzt lass und aber zur Sache kommen. Nämlich zum ersten Workout.

Wöchentliches Workout #1: Lauf-ABC

Heute geht’s ums Laufen. Beziehungsweise viel mehr um eine korrekte Laufform, eine ökonomischere Haltung und ein kontinuierliches Tempo. Mit diesen Übungen verbesserst du deinen Laufstil nachhaltig und reduzierst dein Verletzungsrisiko beim Laufen. Jeder, ja wirklich, jeder Läufer solltest mindestens 1-2x wöchentlich einige Übungen aus dem Lauf-ABC in seinen Trainingsplan integrieren. Laufen ist an sich nämlich leider eine sehr monotone Bewegung, bei der einige Strukturen deines Körpers überlastet werden, während andere Muskelgruppen vernachlässigt werden. Das führt zu muskulären Dysbalancen und klassischen Problematik wie dem Läuferknie, Schienbeinkantensyndromen oder Piriformis-Syndrom. Und damit du all diese Dinge gar nicht erst erleben musst und von einer wirklich tollen Laufform profitieren kannst, brauchst du das Lauf-ABC (und zusätzlich ein wenig Rumpfkräftigung, aber dazu kommen wir an einem anderen Montag).

Also los! Vor dir liegen sechs Übungen. Davon machst du jeweils drei Wiederholungen über 40-80 Meter.

Bist du auf der Suche nach einem genialen Workout, mit dem du deinen Laufstil auf neue Levels bringen kannst? Reduziere dein Verletzungsrisiko und verbessere deine läuferische Leistung mit diesen 6 Übungen des Lauf ABC. Mach einfach pro Übung drei Durchgänge à 80-100 Meter. Wiederhole dies wöchentlich! Und du wirst sehen, wie sich dein Körper verändert und verbessert.

Anleitung zu deinem wöchentlichen Workout mit Lauf-ABC

Wie die einzelnen Übungen funktionieren und warum du davon profitierst, erzähle ich dir jetzt.

Rückswärtslaufen

Wöchentliches Workout #1 - Lauf ABC Rückwärtslaufen

Ausführung: Du läufst – nur eben rückwärts. Achte dabei auf eine saubere Abroll-Technik, nimm deine Arme bewusst mit und halte deine Spur.

Vorteile: verbesserte Abrollbewegung, mehr Tempo, aufrechte Körperhaltung

Kniehebelauf

Kniehebelauf zur Verbesserung der Lauftechnik - Wöchentliches Workouts #1 - Lauf ABC Kniehebelauf zur Verbesserung der Lauftechnik - Wöchentliches Workout #1 - Lauf ABC

Ausführung: Ziehe deine Knie bei jedem Schritt so hoch wie du kannst. Halte dabei deinen Oberkörper aufrecht, schiebe die Brust raus und ziehe den Bauch ein. Die Arme bewegen kräftig mit.

Vorteile: Kräftigung deiner Oberschenkelmuskulatur, der Waden- und Schienbeinmuskulatur, Mobilisation der Hüfte, Schnellkraft, Rhythmus

Seitliches Überkreuzen

Seitliches Überkreuzen zur Verbesserung der Lauftechnik - Wöchentliches Workout #1 - Lauf ABC

Ausführung: Du bewegst dich seitlich fort, dabei überkreuzt du deine Beine im Wechsel. Das heißt, abwechselnd führt das linke und das rechte Bein.

Vorteile: neue Bewegungsdimension (normalerweise befindest du dich beim Laufen immer in der gleichen Ebene), Koordination, Stärkung deiner Füße und Unterschenkel, Abduktoren und Adduktoren der Hüfte

Hopserlauf

Hopserlauf zur Verbesserung der Lauftechnik - Wöchentliches Workout #1 - Lauf ABC

Ausführung: Im Wechsel springst du mit dem linken Bein und rechten Arm soweit wie möglich nach oben und mit dem rechten Bein und linken Arm. Du benutzt also wie beim normalen Laufen immer die gegenüberliegenden Extremitäten. Der Fokus der Sprünge liegt auf Höhe, nicht auf Weite. Achte auf eine sanfte Landung, indem du mit dem Vorfuß zuerst aufsetzt.

Vorteile: Kräftigung der Unterschenkel- und Wadenmuskulatur, der Oberschenkel, Mobilisation von Brustwirbelsäule, Hüfte und Schultern, Schnellkraft

Seitgalopp

Seitgalopp zur Verbesserung der Lauftechnik - Wöchentliches Workout #1 - Lauf ABC Seitgalopp zur Verbesserung der Lauftechnik - Wöchentliches Workout #1 - Lauf ABC

Ausführung: Du gehst so tief wie möglich mit deinem Gesäß runter und springst seitlich vorwärts. Deine Beine überkreuzen sich nie und bleiben in einer Ebene. Je tiefer du hockst, umso stärker wird dein Gesäß.

Vorteile: Kräftigung von Gesäß und Oberschenkeln, Unterschenkeln, Verlassen der typischen Ebene, Koordination

Weite Sprünge

Weite Sprünge zur Verbesserung der Lauftechnik - Wöchentliches Workout #1 - Lauf ABC

Ausführung: Nun geht es um Weite und nicht wie beim Hopserlauf um Höhe. Du drückst dich kräftig ab, das vordere Bein führt und zieht dich so weit wie möglich nach vorne. Das hintere Bein wird gestreckt und deine Arme gehen diagonal sauber in der Bewegung mit.

Vorteile: Kräftigung von Oberschenkel und Gesäß, Tempo, Mobilisation von Oberkörper und Hüfte, Schnellkraft

Und nun wünsche ich dir viel Spaß mit dem ersten wöchentlichen Workout!

3 thoughts on “Wöchentliches Workout #1 – LAUF ABC

  1. Oh auf die Reihe freue ich mich sehr! Ich bin gerade eh auf der Suche nach neuen Trainingsreizen bzw. versuche ich, mehr Abwechslung einzubauen 🙂
    Das Lauf-ABC ist eine tolle Möglichkeit, die Mobilität zu stärken. Längst erfolgreich verdrängt aus der Schulzeit, werde ich das wohl wieder einbauen ♥

    Liebe Grüße
    Anne

  2. Das ist ja witzig. Solche Varianten baue ich immer mal in meine längeren Läufe ein, wenn ich spüre, dass ich nicht mehr richtig locker bin. Vor allem in den Füßen werden meine Bewegungen irgendwann starrer. Jetzt weiß ich Dank deines Beitrags, dass das sogar noch mehr Vorteile hat, außer die Lockerheit zu steigern und die Langeweile abzubauen. Prima, dann mache ich das guten Gewissens weiter 🙂
    Liebe Grüße,
    Nina

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