Sportpause: Was passiert während einer Trainingspause?
Früher oder später trifft es uns alle mal: eine Sportpause. Egal, ob du krank bist, in den Urlaub fährst, dein Fitnessstudio geschlossen hat oder du schlichtweg keine Zeit fürs Training findest. Die Ursachen für eine Sportpause sind vielfältig und manchmal einfach nicht zu beeinflussen. Aber was passiert eigentlich wirklich währen deiner Sportpause? In diesem Blogartikel erfährst du:
- Sportpause: Was passiert, wenn du nicht trainierst?
- Die positiven Effekte einer Sportpause
- Richtiger Umgang mit der Sportpause – so überstehst du sie!
Sportpause: Was passiert während einer Trainingspause wirklich?
Viele Sportler*innen haben Angst vor einer Sportpause. Sie befürchten Muskelabbau, Leistungsverlust, Kraftverlust oder sogar eine Gewichtszunahme. Manchmal geht es soweit, dass sogar ein oder zwei Tage ohne Sport einen halben Weltuntergang darstellen. Wenn dir eine Sportpause derart schwerfällt, ist es möglicherweise ein Zeichen, dass sie umso wichtiger dran wäre. Dazu aber später mehr. Nun möchte ich dir erstmal erzähle, was wirklich in deinem Körper passiert, wenn du nicht trainierst.
Die Auswirkungen von Sportpausen sind natürlich trotz allem individuell und auch abhängig von einigen Faktoren. Wenn du bereits acht Jahre trainierst und dich kontinuierlich gesteigert hast, sind vier Wochen Sportpause ein Klacks. Bist du jedoch erst seit sechs Wochen dabei, sind zwei Wochen Sportpause bereits sehr lange. Außerdem beeinflussen Alter, allgemeine Fitness, Stresslevel, Ernährung und letztlich auch der Alltag die Auswirkungen deiner Trainingspause.
1-3 Tage Sportpause
Wenn du nur wenige Tage Trainingspause einlegst, passiert in den meisten Fällen gar nichts. Zumindest nichts Negatives. Im Gegenteil: einige Tage zu pausieren kann mitunter Wunder bewirken und ist in regelmäßigen Abständen eine gute Idee. Während dieser Zeit bleiben Ausdauer und Muskelkraft komplett erhalten. Oftmals liegt dieser Zeitraum sogar im Bereich der Superkompensation. Das bedeutet, dass du sogar durch die Pause besser wirst. Innerhalb dieses Zeitraums können sich deine Glykogenspeicher wieder komplett füllen. Dein Körper hat Gelegenheit, zerstörte Zellen zu reparieren, Speicher aufzufüllen und dich wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Nach drei Tagen Pause fühlen wir uns oft energiegeladener und fitter.
1 Woche Sportpause
Auch eine Woche Sportpause ist noch absolut unbedenklich. In dieser Zeit wirst du noch keine Muskulatur verlieren und auch an der Ausdauer wird sich wenig verändern. Wenn du eine Woche pausierst, hat dein Körper noch bessere Gelegenheit, sich zu erholen und zu regenerieren. Ich lege bewusst alle paar Monate eine Woche Sportpause ein, in der ich einfach nur spazierengehe, mich ein bisschen mobilisiere und die Auszeit genieße. Möglicherweise stellst du nach ein paar Tagen fest, dass dein Muskeltonus sinkt. Manche Menschen denken dann, sie hätten es bereits mit Muskelabbau zu tun. Das ist jedoch nicht der Fall. Deine Muskulatur ist einfach nur entspannter und weniger fest.
Dein Energieniveau reguliert sich. Hormonell gerätst du in einen Entspannungsstatus. Häufig sinkt das Stresshormon Cortisol und damit lösen sich auch Wassereinlagerungen. Möglicherweise nimmst du durch diese Entspannung sogar ein wenig ab.
Eine Woche Sportpause wirkt sich im Allgemeinen noch sehr positiv auf deinen Körper und Geist aus. Danach startest du voller Energie wieder ins Training und kannst Plateaus überwinden!
2 Wochen Sportpause
Ab zwei Wochen Sportpause beginnen tatsächlich minimale Veränderungen. Als erstes leidet die Ausdauer. Dieser Verlust ist in den ersten beiden Wochen aber noch sehr gering und leicht wieder aufzuholen. Möglicherweise beginnt nun langsam deine Ruhe-Herzfrequenz zu steigern. Andererseits kann es aber auch sein, dass du an dieser Stelle noch Stress reduzierst und dein Körper eine Chance hat, sich hormonell einzupendeln. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn du dich vorher länger überlastest hast oder sogar im Übertraining warst.
3-4 Wochen Sportpause
Nach drei bis vier Wochen Sportpause nimmt deine Ausdauer weiter ab. Du verlierst nun auch ein wenig an Kraft und Kraftausdauer und die ersten Veränderungen am Körper können beginnen. Möglicherweise verlierst du etwas Muskelmasse und gewinnst stattdessen an Körperfett. Die Auswirkungen an der Muskelmasse beginnen jedoch erst ungefähr ab vier Wochen.
Deine Laktat-Toleranz sinkt und damit auch dein Durchhaltevermögen in höheren Intensitäten.
6 Wochen Sportpause
Deine Ausdauer sinkt weiter und kann inzwischen um 50-70% gesunken sein. Auch die Kraftwerte und Muskelmasse nehmen weiter ab.
Die positiven Effekte einer Sportpause
Zugegebenermaßen klingen die eben geschilderten Auswirkungen schon recht drastisch. Tatsächlich kann aber eine gezielte Pause vom Training sogar unheimlich förderlich sein und guttun. 1 oder 2 Wochen Sportpause haben niemals dramatische Auswirkungen. Im letzten Jahr habe ich wegen meines Bandscheibenvorfalls sogar ganze acht Wochen pausiert, weil für mich einfach kein Training möglich war. Auch diese Auswirkungen waren überschaubar. Ja, ich habe Ausdauer verloren. Ja, ich habe auch Muskelmasse und Kraft verloren. Aber die Auswirkungen waren viel geringer als ich es befürchtet hatte. Abgesehen davon konnte ich sie schnell wieder ausgleichen, weil der Körper sich an die alte Leistung erinnert.
Wenn du zu Überlastungen neigst, kann so eine Trainingspause Wunder wirken. Auch, wenn du dazu tendierst, dich mit dem Training zu stressen. Oder wenn du mit einem schlechten Gewissen kämpfst, wenn du mal ein paar Tage nicht trainierst. Bei einer hormonellen Dysbalance kann auch eine Sportpause mitunter helfen. Oder aber in sehr stressigen Phasen.
1-2 Wochen Sportpause alle paar Monate sind eine gute Übung für dich, auch ohne Sport zurechtzukommen. Sie können dir helfen, mal komplett zu regenerieren und dein Stresslevel zu reduzieren. Auch Gelenke, Bänder und Sehnen haben die Chance, sich während dieser Zeit zu reparieren und anzupassen.
Sportpause ohne Verlust – richtiger Umgang mit der Trainingspause
Natürlich möchten wir alle, dass die Sportpause möglichst ohne Verlust funktioniert und wir nicht durchdrehen. Deswegen habe ich auch ein paar Tipps für dich gesammelt, wie du die Pause nutzen kannst.
1. Bleibe aktiv im Alltag
Ein aktiver Alltag minimiert den „Schaden“ einer längeren Trainingspause enorm. Wenn du viel spazieren gehst, regelmäßig aktiv bleibst und dich bewegst, sinkt deine Ausdauerleistung langsamer. Außerdem erhältst du so deinen Energiebedarf und bleibst auch mental klar. Wenn du nicht 100% pausieren willst oder musst, können dir auch zwei leichte Workouts pro Woche helfen, deine Fitness zu erhalten. Denn für den Erhalt deiner Fitness benötigst du viel weniger Training als du denkst.
2. Genieße die Regeneration
Wenn du Sportpause machst, hat das auch positive Seiten. Genieße sie, so gut du kannst! Du wirst dich erholen, wieder komplett an Energie gelangen und deine Akkus aufladen. Mögliche Verletzungen oder Überlastungen können auskurieren und sich dein ganzes System entspannen. Das ist etwas sehr Gutes und du darfst es genießen.
3. Iss ausreichend
Viele Sportler*innen neigen dazu, ihr Essverhalten direkt an das Trainingsverhalten zu koppeln. Das kann deine Sportpause zu einem echten Stressor machen und dazu führen, dass die Auswirkungen noch stärker ausfallen. Es ist wichtig, dass du auch während der Sportpause ausreichend isst. Nur so kann dein Körper regenerieren und Muskelmasse erhalten. Denke auch an Mikronährstoffe und eine bunte Ernährung. Proteine, Fette, Kohlenhydrate und viel Gemüse und Obst – all das braucht dein Körper auch während der Pause. Viele Menschen überschätzen, was sie mit Training verbrauchen und unterschätzen ihren täglichen Energiebedarf. Mach‘ nicht den Fehler, in der Sportpause zu hungern. Vermeide während dieser Zeit eine Diätmentalität und arbeite weiter daran, mögliche essgestörte Verhaltensweisen abzulegen.
4. Schlafe ausreichend
Nutze die Trainingspause, dich so gut wie möglich um dich selbst zu kümmern. Dazu gehört auch Schlaf. Schlaf reduziert auch deine Stresshormone und hilft dir, die Erholung zu verbessern und deine Muskulatur und Leistungsfähigkeit zu erhalten.
5. Schaffe Ausgleich
Denke auch an den notwendigen Ausgleich, wenn dir der Sport fehlt. Insbesondere, wenn Sport für dich mehr Funktionen hat, als dich einfach nur fit und gesund zu halten, ist es wichtig, daran zu arbeiten. Damit meine ich die Psyche und die mentale Arbeite. Übe dich in Achtsamkeit. Halte die Pause aus und setze auf neue Wege zur Stressbewältigung, Wohlbefinden und co.
