Endlich schneller laufen – Abwechslung fürs Tempo-Training

Wie laufe ich eigentlich schneller? Vielleicht hast du dir diese Frage schonmal gestellt. Meistens ist es doch so: Wir beginnen ganz entspannt und freuen uns, wenn die Strecke mehr wird. Irgendwann aber wirst du ambitionierter. Du möchtest schneller laufen und das Tempo durchhalten. In diesem Blogartikel helfe ich dir, schneller zu laufen und gebe dir die besten Tipps rund ums Tempotraining. Dich erwartet: Schneller laufen - so funktioniert's Der richtige Trainingsplan zum Schnellerwerden Was du vor dem Tempo-Training wissen solltest Die besten Methoden für dein Tempo-Trainin Endlich schneller laufen - so funktioniert's "Wie werde ich eigentlich schneller" - Wenngleich ein...weiterlesen
HIIT für Anfänger - so trainierst du richtig! Hier gibt's die besten Tipps rund ums Intervalltraining zum Abnehmen, Fettabbau und Steigerung deiner Fitness!

HIIT für Anfänger – maximale Effizienz mit minimaler Dauer

Du willst fit sein, aber wenig Zeit investierten? Du magst Workouts, die dich richtig an deine Grenzen bringen? Du willst HIIT machen, weißt aber einfach nicht, wie du richtig beginnen sollst? Dann bist du hier goldrichtig! Dieser Artikel erklärt Was ist HIIT (und was ist eigentlich der Nachbrenneffekt)? Welche Vorteile verspricht HIIT? Darum funktioniert HIIT nicht - die häufigsten Fehler HIIT für Anfänger - Dein Fahrplan für's HIIT Training Also legen wir direkt los. Was ist HIIT? HIIT steht für "Hochintensives Intervalltraining". Hierbei handelt es sich um ein spezielles Ausdauertraining. Es ist also eine hochintensives Einheit, die unterteilt ist in...weiterlesen
Du willst anfangen zu laufen? Das ist eine tolle Entscheidung, denn dafür gibt es Gründe genug! Doch nun stehst du vor einer Herausforderung: Wie beginne ich richtig als Laufanfänger? In diesem Blogartikel erhältst du meine besten Tipps für Laufanfänger. All diese Tipps habe ich über die Jahre als Läuferin, Lauftrainerin und Physiotherapeutin gesammelt und möchte sie heute mit dir Teilen. So vereinfachst du dir den Einstieg ins Laufen und sorgst für ein gutes Fundament, damit du auch langfristig Spaß und Freude am Laufen hast. Setze ein realistisches Ziel. Die meisten Laufanfänger vergessen diesen Tipp und laufen einfach los. Aber: Mit einem realistischen Ziel läuft es sich besser. Nur, wenn du ein Ziel vor Augen hast, wirst du auch die notwendige Motivation aufbringen, regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren. Das erste Ziel für einen Laufanfänger sollte darin liegen, 30 Minuten durchzulaufen. Später darfst du natürlich größer denken. Fange langsam an. Meiner Erfahrung nach laufen fast alle Laufanfänger zu schnell. Als Faustregel gilt: Finde ein Tempo, in dem du dich noch unterhalten kannst. Wenn du noch singen kannst, bist du zu langsam und wenn du vor schnaufen kein Wort mehr heraus bekommst, bist du zu schnell. Das Tempo verändert sich von selbst. Von Zeit zu Zeit wirst du schneller werden und es wird leichter.  Integriere Gehintervalle. Um deinen Körper allmählich an die Belastung zu gewöhnen, ist es ratsam, die ersten Wochen mit Gehintervallen zu laufen. So kannst du die Gesamtdauer der Einheit von vornherein auf 20-30 Minuten halten, machst jedoch zunächst mehr Geh- als Laufzeit und reduzierst dann allmählich die Dauer der Gehintervalle. Das ist besonders wichtig, damit deine Bänder, Gelenke, Knochen und Muskeln Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Auch, wenn du schon sportlich bist. Laufe nach einem Trainingsplan. Ein Plan hilft nachweislich dabei, dranzubleiben und seine Ziele zu erreichen. Ohne Plan weißt du als Laufanfänger wahrscheinlich nicht, wann und wieviel du laufen solltest und verlierst möglicherweise den Überblick. So läufst du Gefahr, übermotiviert anfangs zu viel zu laufen und dich zu verletzen oder aber zu wenig zu laufen und einfach nicht weiterzukommen. Einen guten Trainingsplan für Laufanfänger findest du hier.  Setze auf Funktionskleidung. In Baumwollshirts und Boxershorts lässt sich auch als Laufanfänger nicht besonders toll laufen. Aus Erfahrung sage ich: Investiere in Funktionskleidung, zumindest in die wichtigsten Basics, also in Laufschuhe, Sporthose, Sporttop und als Frau auch in einen guten SportBH. Bleibe bei Minimalinvestitionen. Als Laufanfänger brauchst du noch keine Schuhe für 250€ (ob die überhaupt jemand braucht, bleibt mir sowieso ein Rätsel) und die teuersten Accessoires für Läufer. Die günstigsten Sachen reichen für den Anfang aus. Wenn du nach Erreichen deines ersten Ziels noch begeistert bist vom Laufen, kannst du immer noch über weitere Investitionen wie Pulsuhr, angepasste Laufschuhe und co. nachdenken. Höre auf deinen Körper. Laufen ist ein wundervoller Sport, der helfen kann, die Signale deines Körpers kennenzulernen. Fühlst du dich überlastet oder unterlastet, ist das stets ein Zeichen dafür, dass du etwas ändern solltest. Kein Plan der Welt kann vorsehen, was in deinem Körper passiert. Je nachdem, welche Voraussetzungen du mitbringst, wird dich die neue Belastung mehr oder weniger fordern. Variiere in Strecke und Untergrund. Immer nur die gleiche Strecke und den gleichen Boden abzulaufen ist nicht nur für Laufanfänger langweilig. Außerdem fordert auch deinen Bewegungsapparat und dein Herz-Kreislaufsystem nicht besonders. Wechselnde Untergründe und unterschiedliche Strecken fördern den Entspannungseffekt des Laufens und sorgen für eine bessere Anpassung deines Körpers an die Belastung. Aber: Vorsicht bei bergigen Strecken und Sandböden. Hier darfst du gerne Tempo rausnehmen und das Ganze entspannter angehen.  Achte auf eine ausgewogene Ernährung. Die passende Ernährung verbessert deine Anpassungsfähigkeit und führt zu einer besseren Erholung deines Körpers. Du wirst schneller wieder leistungsfähig und reparierst besser deine zerstörten Körperzellen nach der Belastung. Arbeite an deiner Körperhaltung. Achte von Anfang an auf eine aufrechte Körperhaltung beim Laufen und lass dich optimalerweise nach sechs bis acht Wochen Training von einem Lauftrainer begutachten. Erst dann ist es auch Zeit für eine Laufbandanalyse für den passenden Schuh. Du verbesserst deine Laufhaltung zusätzlich, wenn du regelmäßig das Lauf ABC und Kräftiungsübungen in dein Training integrierst. Und nun: lauf los!

10 Tipps für Laufanfänger – Endlich laufen lernen

Du willst anfangen zu laufen? Das ist eine tolle Entscheidung, denn dafür gibt es Gründe genug! Doch nun stehst du vor einer Herausforderung: Wie beginne ich richtig als Laufanfänger? In diesem Blogartikel erhältst du meine besten Tipps für Laufanfänger. All diese Tipps habe ich über die Jahre als Läuferin, Lauftrainerin und Physiotherapeutin gesammelt und möchte sie heute mit dir Teilen. So vereinfachst du dir den Einstieg ins Laufen und sorgst für ein gutes Fundament, damit du auch langfristig Spaß und Freude am Laufen hast. Setze ein realistisches Ziel. Die meisten Laufanfänger vergessen diesen Tipp und laufen einfach los. Aber: Mit...weiterlesen
Stell dir vor, du könntest deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen. Du wärst unabhängig von einem Trainer und wärst in der Lage, deine Leistung selbstständig zu steigern und zu überblicken. Hier erfährst du, was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen eigenen verbessern kannst.

Laufen: Erstell dir deinen eigenen Trainingsplan – Grundlagen

Stell dir vor, du könntest deinen eigenen Trainingsplan fürs Laufen erstellen. Du wärst unabhängig von einem Trainer und wärst in der Lage, deine Leistung selbstständig zu steigern und zu überblicken. Klingt das gut oder klingt das gut? Trainingspläne aus dem Internet werden immer populärer und unter Läufern anerkannter. Fast jeder Läufer hat schon nach einem Trainingsplan aus der Runner's World trainiert, um beim nächsten Wettkampf mit neuen Zeiten zu glänzen. Dass diese Online Trainingspläne leider häufig extrem lückenhaft sind und nicht auf das tatsächliche Leistungsniveau des Trainierenden abgestimmt, vergessen viele Breitensportler. Was einen guten Trainingsplan ausmacht und wie du deinen...weiterlesen
Bist du bereit für deinen ersten Marathon? In diesem Blogartikel erfährst du, welche Kriterien du mental und körperlich erfüllen solltest, wenn du deinen ersten Marathon laufen willst.

Dein erster Marathon – bist du bereit?

Dein erster Marathon! Wer dieses Frühjahr einen Marathon plant, steckt schon mittendrin in der Vorbereitung. Willst du im Herbst deinen ersten laufen, hast du dir vermutlich auch schon Gedanken über das Wie und Wo gemacht. Doch was kommt eigentlich bei deinem ersten Marathon auf dich zu? Bist du bereit für deinen ersten Marathon? Und wie hältst du 42,195km durch? Im heutigen Artikel erfährst du Ob du körperlich bereit für deinen ersten Marathon bist. Ob du mental bereit für deinen ersten Marathon bist. Der erste Marathon - so bereitest du dich richtig vor! Bist du körperlich bereit für deinen ersten Marathon?...weiterlesen
Fahrtspiel - das abwechslungsreichste Tempotraining der Welt. Alles über diese Methode und wie sie dir in der Vorbereitung auf deinen Halbmarathon hilft.

In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 2 – Fahrtspiel

Fahrtspiel - Das abwechslungsreichste Tempotraining der Welt. In der zweiten Woche deines 10-Wochen Halbmarathon Trainingsplans stehst du das erste Mal vor der Herausforderung "Fahrtspiel". Und was es genau damit auf sich hat, erfährst du in diesem Artikel. Dieser Blogpost ist Teil meiner Artikelreihe "In 10 Wochen zum Halbmarathon", die insgesamt aus 11 Artikel besteht. Die ersten beiden Posts findest du hier: In 10 Wochen zum Halbmarathon – Dein Trainingsplan für 21,1km. In 10 Wochen zum Halbmarathon: Woche 1 - Tempo & Puls Heute widmen wir uns dem Fahrtspiel. Nach dem Lesen weißt du: was sich hinter dem "Fahrtspiel" verbirgt, welche...weiterlesen
Willst du deinen ersten Halbmarathon bestreiten oder hast kurzfristig entschieden, bei einem Wettkampf zu starten? Dieser Plan macht dich in 10 Wochen fit.

In 10 Wochen zum Halbmarathon – Dein Trainingsplan für 21,1km

Vor ein paar Wochen war es soweit. Nachdem ich schon einige Male hintereinander problemlos meine Distanzen von um die 10 Kilometer durchhalten konnte, keine Schmerzen und keine Beschwerden hatte, fasste ich einen Entschluss. Ich wollte endlich wieder Wettkampfluft schnuppern. Nach Jahren, die geprägt waren von Verletzungen und Schmerzen, hatte ich nun ein neues Ziel. Doch sollte es nicht nur "irgendwelche" Wettkampfluft sein. Wenn schon - denn schon, dachte ich mir. Schon bald war die Idee geboren. Warum alleine Halbmarathon laufen, wenn ich vielleicht andere motivieren kann, das mit mir zu tun? In meiner Facebookgruppe startete ich den ersten Aufruf -...weiterlesen

Der Weg zum optimalen Trainingsplan

Weisst du eigentlich, wie sich der optimale Trainingsplan zusammensetzt? Welche Elemente wichtig sind für einen durchtrainierten und funktionellen Körper? Immer wieder sehe ich Menschen, die einseitig und/oder wenig funktionell trainieren, die sich durch ihre Trainingsroutine ausbremsen, tatsächlich ein fitter Sportler zu werden. Doch damit ist nun Schluss! Denn in diesem Artikel erfährst du alles über die wichtigsten Elemente des funktionellen Trainings - für Läufer, Crossfitter, Yogis, Bodybuilder und sämtliche andere Sportarten ;) Die Elemente eines erfolgreichen Trainingsplans Ein erfolgreiches Training ist gekennzeichnet durch abwechslungsreiche Einheiten, die das übergeordnete Ziel deiner Sportart stets im Fokus behalten. Das heißt also, als Läufer macht...weiterlesen
Trainingselement Regeneration - Regeneration ist auch Training. Lerne den Ablauf der Regeneration, die Prinzipien, Freunde und Feinde der richtigen Erholung kennen und erfahre die Symptome des Übertrainings. Was ist Regeneration und wie kannst du sie gezielt beeinflussen? Das solltest du über die Erholung wissen und so verbessert sie deine Leistung.

Trainingselement Regeneration

"Regeneration ist auch Training" - seit meinem Wochenende bei Bauerfeind kann ich diesen Satz nicht mehr vergessen. Klar, ich weiß schon lange, dass Regeneration extrem wichtig ist. Nicht umsonst habe ich schon außerordentlich schmerzhafte Erfahrungen mit Übertraining machen "müssen". Da das Thema Regeneration aber noch viel zu häufig belächelt und vom Hobbysportler unterschätzt wird, möchte ich mich dem heute nochmal näher widmen. Im folgenden Artikel erfährst du: Was ist Regeneration? Was passiert während der Regeneration? Wie kannst du deine Regeneration unterstützen/verbessern? Was beeinflusst die Regeneration negativ? Bist du im Übertraining/Overreaching? Was ist Regeneration? Regeneration ist die Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten....weiterlesen

Meine Trainingsroutine

Ich kann inzwischen nicht mehr zählen, wie oft ich nach meiner Trainingsroutine gefragt werde. Deshalb habe ich mich entschlossen, euch heute mal einen genaueren Einblick zu gewähren. Vorweg ganz wichtig: Dieser Plan ist mein persönlicher Trainingsplan. Ich verzichte auf zu viele Details, weil ich nicht möchte, dass irgendjemand das nun exakt kopiert und sich womöglich schadet. Denn: jeder Mensch hat andere Stärken und Schwächen, steht an einem anderen Punkt des Trainings. Wenn ein Anfänger nun plötzlich trainiert wie ich, landet er unweigerlich im Übertraining. Wenn ein Marathoni nun plötzlich meinen Plan verfolgt, erreicht er sein Ziel nicht mehr. Deshalb: nutzt es als...weiterlesen