Dehnen vor oder nach dem Laufen? So geht’s richtig!

Richtig dehnen, aber wie? In diesem Artikel lernst du alles, was du übers Dehnen wissen musst. Außerdem lernst du, wann und was du nach dem Laufen oder Krafttraining dehnen solltest.

Solltest du dehnen vor oder nach dem Laufen? Ums Dehnen gibt es etwa so viele Mythen wie Dehnübungen. Doch wie geht es eigentlich richtig? Schließlich möchtest du von deinen Stretching-Übungen profitieren und nicht deine Leistung mindern . Darum möchte ich dir heute erklären, wie richtiges Dehnen vor oder nach dem Laufen funktioniert.

Heute erfährst du kurz und knackig:

  • Dehnen & Laufen – diese Dehnungsarten gibt es
  • Dehnen vor oder nach dem Laufen? Das ist der richtige Zeitpunkt
  • Welche Muskelpartien dehnen Läufer*innen?
Dehnen vor oder nach dem Laufen? So geht es richtig! Die besten Tipps für Stretching und geeignete Dehnübungen für Läufer*innen hier.

Die wichtigsten Dehnungsarten – Dehnen vor oder nach dem Laufen

Wenn du richtig vor oder nach dem laufen dehnen willst, gibt es zwei klassische Möglichkeiten:

  • Statisches Dehnen, bei dem eine gedehnte Position an der Schmerzgrenze über 45-90 Sekunden gehalten wird.
  • Dynamisches Dehnen, bei dem der Bewegungsradius langsam immer größer, die Schmerzgrenze jedoch gar nicht provoziert wird.

Beim statischen Dehnen erhalten wir eine Steigerung der passiven Beweglichkeit. Kurzfristig provoziert statisches Dehnen eine Minderversorgung des gedehnten Muskels. Die langanhaltende Dehnung kann bereits zu Mikrotraumata führen und somit Muskelkater und Verletzungen begünstigen. Statisches Dehnen bringt grundsätzliche keine großen Vorteile fürs Laufen. Falls du mit richtigen Bewegungseinschränken zu kämpfen hast, kann diese Dehnungsart allerdings helfen. 

Das dynamische Dehnen hingegen erhöht die Durchblutung und Dehnfähigkeit des Muskels. Es fördert kurzfristig die Reduktion von Dysbalancen und eine Ökonomisierung des Laufstils. Der Effekt der langfristigen Beweglichkeitssteigerung ist hier geringer. Dafür liegen aber auch keine Verletzungen und Minderversorgung der gedehnten Muskulatur vor.

Je nach Ziel und Zeitpunkt haben beide Dehnungsarten ihre Bewandtnis. Mit statischem Dehnen kannst du tatsächlich passive Bewegungseinschränkungen langfristig verbessern. In der Aktivität jedoch hilft dir das statische Dehnen kaum. Dynamisches Dehnen kann die Durchblutung deiner Muskulatur und seine Dehnfähigkeit kurzfristig verbessern.

Richtig dehnen, aber wie? In diesem Artikel lernst du alles, was du übers Dehnen wissen musst. Außerdem lernst du, wann und was du nach dem Laufen oder Krafttraining dehnen solltest.

Dehnen vor oder nach dem Laufen? Der richtige Zeitpunkt

Solltest du Dehnen lieber vor oder nach dem Laufen? Wenn es um den richtigen Zeitpunkt des Dehnens geht, streiten sich oftmals Trainer*innen und Coaches. Dabei gibt es eine einfache und evidenzbasierte Richtlinie dazu.

Vor dem Laufen kannst du dynamisch dehnen.

Wenn du beispielsweise den ganzen Tag gesessen hast, deine Muskeln verkrampft und verspannt sind und du dich erstmal lockern musst, beginne mit ein paar dynamischen Dehnübungen. Das kannst du auch als dynamisches Aufwärmprogramm nutzen und deine Gelenke, Sehnen und Bänder auf die nahende Belastung vorbereiten. 

Hältst du jedoch vor dem Laufen statisch die Dehnung, reduzierst du deine Muskel- und Explosivkraft sowie die Schnelligkeit. Je länger du die Dehnung hältst, umso stärker wird dieser Negativeffekt. Ganz besonders vor Intervalltrainings oder Krafttraining wäre ein Einbußen  ganz und gar nicht förderlich.

Nach dem Laufen und zu jedem anderen Zeitpunkt als vor dem Laufen darf auch statisch gedehnt werden. So kannst du gezielt die passive Beweglichkeit erhöhen, wenn es denn notwendig ist. Wenn du statisch dehnen willst, bereite deine Muskulatur unbedingt gründlich darauf vor und arbeite dich langsam voran. Vermeide statisches Dehnen, wenn du aktuell starken Muskelkater oder Verletzungen des Muskels hast.

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Dehnübungen für Läufer*innen

Im Folgenden erhältst du noch ein paar geeignete Übungen fürs Dehnen vor oder nach dem Laufen. Grundsätzlich kannst du jede statische Dehnübung auch dynamisch gestalten, indem du sie eben nicht hältst, sondern in Bewegung bleibst. Doch es gibt ein paar zusätzliche dynamische Dehnübungen, die du ausprobieren kannst.

Dehnen vor oder nach dem Laufen? So geht es richtig! Die besten Tipps für Stretching und geeignete Dehnübungen für Läufer*innen hier.

Dehnen vor dem Laufen – die besten Übungen

Vor dem Laufen lassen sich die Muskeln wunderbar vorbereiten durch folgende Übungen:

  • Kniebeugen im breiten Stand mit zunehmendem Bewegungsausmaß
  • Ausfallschritte mit zunehmendem Bewegungsausmaß (seitlich und vorwärts)
  • Fußgelenkskreisen mit einem Fuß auf dem Boden
  • Einseitiges Hüftkreisen mit einem Bein 90° angewinkelt in der Luft
  • Dynamisches Dehnen der Brustwirbelsäule (beispielsweise mit einer Faszienrolle, gefüllter Wasserflasche oder Stuhllehne)

Interessiert dich eine kleine dynamische Dehnsequenz vor dem Laufen, schaue gerne bei mir auf Instagram vorbei.

Dehnen nach dem Laufen – die besten Übungen

Nach dem Laufen oder unabhängig davon geht es vor allem um das persönliche Gefühl. Da wir alle unterschiedliche Laufstile haben und eine etwas abweichende Ökonmie, hat auch jede*r seine/ihre persönlichen verkürzten* Muskelpartien. Häufige Baustellen für Läufer*innen sind jedoch:

  • Die Hüftbeuger, dehnbar durch gehaltenen Ausfallschritte oder Brücke.
  • Die Oberschenkelrückseite, dehnbar durch den herabschauenden Hund im Yoga oder klassisch im Stand die Hände zum Boden.
  • Die Oberschenkelinnenseite, dehnbar durch den Krieger II im Yoga, seitliche Ausfallschritte oder sitzendes Spreizen der Beine gegen eine Wand.
  • Die Oberschenkelvorderseite, dehnbar durch Ausfallschritte mit einem Knie am Boden.
  • Die Brustwirbelsäule durch Brücke, Blackroll oder Stuhllehne.
  • Die Gesäßmuskulatur durch eine Piriformis-Dehnung.
  • Die Waden und Achillessehne, dehnbar durch den herabschauenden Hund im Yoga (besonders einbeinig) und klassische Wadendehnung im Ausfallschritt oder mit dem Knie zur Wand.

Inspirationen und Ausführungen der einzelnen Übungen bekommst du regelmäßig auf meinem Instagram-Account. Schau dir dort auch unbedingt das „Laufanfänger“-Highlight an, um zu den bisherigen Posts mit Mobilität und Stabilität zu gelangen.

Baust du regelmäßig Dehnungen in dein Training mit ein? Wie dehnst du bisher?

*verkürzte Muskeln sind keine tatsächlich zu kurzen Muskeln, sondern lediglich Muskeln, welche durch eine Fehlinformation des Nervensystems verkürzt wirken. Dies wird meistens verursacht durch mangelnde Elastizität der Muskelfaszien (die Hülle um die Muskeln herum), da verklebte/verletzte Muskelfaszien gewisse Signale ans Hirn weiterleiten.

Richtig dehnen, aber wie? In diesem Artikel lernst du alles, was du übers Dehnen wissen musst. Außerdem lernst du, wann und was du nach dem Laufen oder Krafttraining dehnen solltest.
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8 thoughts on “Dehnen vor oder nach dem Laufen? So geht’s richtig!

  1. Hallo Paula,

    schöner Artikel: kurz und knackig, wie Du schon angedeutet hast 🙂
    Ich gebe ganz klar zu, ich bin ein Dehnungsmuffel. Wenn ich mich dehne dann meist nach dem Laufen oder vor dem Krafttraining mit dynamischen Lockerungs- und Dehnübungen. Leider zu selten, denn ich bin extrem ungelenkig. Bis zu welchem Grad kann man das denn eigentlich durch regelmäßiges Dehnen verbessern? Bzw. was wäre denn für Dich regelmäßig, also wie häufig?

    Liebe Grüße,
    Sarah

  2. Danke für diesen hilfreichen Artikel!
    Würdest du denn generell von einer der beiden Dehnarten abraten? Oder einfach sagen, dass sie zum richtigen Zeitpunkt beide gut sind?
    Liebe Grüße von meinem Blog und weiter so 🙂

  3. Echt hilfreicher Artikel, vielen Dank Paula!
    Ich versuche mich nach jedem Training/Lauf zu dehnen, manchmal länger manchmal kürzer. Nach dem Dehnen rolle ich gerne noch kurz auf der Blackroll 🙂 Ich habe das Gefühl das hilft mir und meinem Körper sehr.

    Liebe Grüsse veg.fruitia

  4. Toller Artikel und danke für die Aufklärung was „verkürzte“ Muskelpartien angeht.
    So genau hat mir das noch nie jemand erklärt und ich bin echt froh, mal eine ordentliche Erklärung zu haben….ich hab mich immer gefragt wie sich „Muskeln verkürzen“ können…aber meist nur beim Dehnen und dann hatte ich es wieder vergessen – also nie Doktor Google gefragt 😉
    Liebe Grüße
    Jenny

    1. Ich hab’s mal irgendwann in der Ausbildung gelernt und mir zum Glück gemerkt 😀 Und tatsächlich nur in den Artikel geschrieben, weil mich jemand auf Facebook so hart dafür kritisiert hat, wie unprofessionell der Ausdruck „verkürzt“ sei 😀 vielen Dank Jenny 🙂

  5. Liebe Paula,
    Vielen Dank für diesen Artikel übers Dehnen. Ich persönlich hab immer wahnsinnig gerne nach dem Laufen statisch gedehnt. Das hab ich vor 15 Jahren in der Schule so gelernt und beibehalten und mir ehrlich nie was dabei gedacht. Bis ich letzte Woche nach einem Wettkampf ziemlich barsch angefahren wurde, dass ich mich nie direkt nach dem Lauf dehnen soll. Ich hab mich dann etwas verunsichert umgesehen und tatsächlich niemanden entdeckt, der sich irgendwie gedehnt hätte. Ist das jetzt irgendwie out oder überholt? Der besagte Lauf war auch der erste nachdem ich Muskelkater hatte. Aber nach deiner Erklärung habe ich ja bisher durchs Dehnen den Muskelkater begünstigt.
    Ich gebs zu. Ich nin endlos verwirrt jetzt 😀
    Ich probiers mal mit deinen Dehnempfehlungen für nach dem Laufen und hoffe, dass ich dafür schnell eine Routine finde. Wo ich doch so eingefahren bin auf meine Dehnübungen….
    Dein Blog ist super. Danke dafür mal im Allgemeinen.
    Liebe Grüße
    Sarah

    1. Liebe Sarah, danke für deinen Kommentar – ohje, das kann ich gut nachvollziehen! Ich hab auch noch in der Schule gelernt, brav direkt nach der Belastung statisch zu dehnen und bloß niemals dynamisch dehnen, weil das ja die Muskeln kaputtmache 😉 Also: einfach mal die dynamischen Übungen versuchen, das wird was! 🙂

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