Richtig Dehnen – Schluss mit den Mythen!

Ums Dehnen gibt es etwa so viele Mythen wie Dehnübungen, die ich im heutigen Artikel aufdecken möchte. Wusstest du, dass du mit dem falschen Dehnverhalten sogar deine Leistung minderst und womöglich die Bestzeit im nächsten Wettkampf ruinierst? Du aber andersrum durch das richtige Dehnen auch von Verletzungsprophylaxe profitieren kannst?

Heute erfährst du kurz und knackig:

  • Die wichtigsten Dehnungsarten
  • Der richtige Zeitpunkt
  • Welche Muskelpartien dehnen Läufer?

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Mehr Leistung durch richtiges Dehnverhalten

Beim Dehnen gibt es zwei klassische Möglichkeiten:

  • Statisches Dehnen, bei dem eine gedehnte Position an der Schmerzgrenze über 45-90 Sekunden gehalten wird
  • Dynamisches Dehnen, bei dem der Bewegungsradius langsam immer größer, die Schmerzgrenze jedoch gar nicht provoziert wird

Beim statischen Dehnen erhalten wir eine Steigerung der Beweglichkeit, was langfristig Dysbalancen ausgleicht und ein ökonomischeres Laufbild mit sich bringt, aber zeitgleich kurzfristig eine Minderversorgung des gedehnten Muskels provoziert. Die langanhaltende Dehnung kann bereits zu Mikrotraumata führen und somit Muskelkater und Verletzungen begünstigen.

Das dynamische Dehnen hingegen erhöht die Durchblutung und Dehnfähigkeit des Muskels und seiner Faszien. Es fördert kurzfristig die Reduktion von Dysbalancen und eine Ökonomisierung des Laufstils. Der Effekt der Beweglichkeitssteigerung ist hier geringer, dafür liegen aber auch keine Verletzungen und Minderversorgung der gedehnten Muskulatur vor.

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Der richtige Zeitpunkt zum Dehnen

Auch wenn es häufig anders gehandhabt wird – es gibt eine ganz klare Regel zum richtigen Zeitpunkt des Dehnens.

Vor dem Sport ist höchstens dynamisches Dehnen angebracht. Wenn du beispielsweise den ganzen Tag gesessen hast und dich erstmal lockern musst, beginne mit ein paar dynamischen Dehnübungen. Wer hier statisch die Dehnung hält, reduziert seine Muskel- und Explosivkraft sowie die Schnelligkeit. Je länger du die Dehnung hältst, umso stärker wird dieser Negativeffekt – und ganz besonders vor Intervalltrainings oder Krafttraining wäre ein Einbußen dieser drei Parameter ganz und gar nicht förderlich.

Nach dem Sport bzw. zu einem anderen Zeitpunkt als der Sport darf auch statisch gedehnt werden, um die Beweglichkeit zu erhöhen, wenn es denn notwendig ist. Vorsicht hier allerdings bei verkaterten Muskeln und bei aggressivem Dehnen.

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Zu dehnende Muskelpartien für Läufer 

Vor dem Laufen lassen sich die Muskeln wunderbar vorbereiten durch folgende Übungen:

  • Kniebeugen im breiten Stand mit zunehmendem Bewegungsausmaß
  • Ausfallschritte mit zunehmendem Bewegungsausmaß (seitlich und vorwärts)
  • Fußgelenkskreisen mit einem Fuß auf dem Boden
  • Einseitiges Hüftkreisen mit einem Bein 90° angewinkelt in der Luft
  • Dynamisches Dehnen der Brustwirbelsäule (bspw. mit Blackroll, gefüllter Wasserflasche oder Stuhllehne)

Hinterher oder unabhängig davon geht es vor Allem um das persönliche Gefühl. Da wir alle unterschiedliche Laufstile haben und eine etwas abweichende Ökonmie, hat auch jeder seine persönlichen verkürzten* Muskelpartien. Häufige Baustellen für Läufer sind jedoch:

  • Die Hüftbeuger, dehnbar durch gehaltenen Ausfallschritte oder Brücke
  • Die Oberschenkelrückseite, dehnbar durch den herabschauenden Hund im Yoga oder klassisch die Hände zum Boden
  • Die Oberschenkelinnenseite, dehnbar durch den Krieger II im Yoga, seitliche Ausfallschritte oder sitzendes Spreizen der Beine gegen eine Wand
  • Die Oberschenkelvorderseite, dehnbar durch Ausfallschritte mit einem Knie am Boden
  • Die Brustwirbelsäule durch Brücke, Blackroll oder Stuhllehne
  • Die Gesäßmuskulatur durch die Übung im Titelbild
  • Die Waden und Achillessehne, dehnbar durch den herabschauenden Hund im Yoga (besonders einbeinig) und klassische Wadendehnung im Ausfallschritt oder mit dem Knie zur Wand

Baust du regelmäßig Dehnungen in dein Training mit ein? Wie dehnst du bisher?
Wenn du Anleitungen und Bilder zu den einzelnen Übungen möchtest, schreibe doch gerne einen Kommentar! 

 

*verkürzte Muskeln sind keine tatsächlich zu kurzen Muskeln, sondern lediglich Muskeln, welche durch eine Fehlinformation des Nervensystems verkürzt wirken. Dies wird meistens verursacht durch mangelnde Elastizität der Muskelfaszien (die Hülle um die Muskeln herum), da verklebte/verletzte/… Muskelfaszien gewisse Signale ans Hirn weiterleiten.

Quellen:

Studie

Dehnen und Leistung – primär psychophysiologische Entspannungseffekte? 

WAS IST DRAN AM STRETCHING

Dehnen oder nicht Dehnen – wissenschaftlich abgesicherte Empfehlungen für Läufer

8 thoughts on “Richtig Dehnen – Schluss mit den Mythen!

  1. Hallo Paula,

    schöner Artikel: kurz und knackig, wie Du schon angedeutet hast 🙂
    Ich gebe ganz klar zu, ich bin ein Dehnungsmuffel. Wenn ich mich dehne dann meist nach dem Laufen oder vor dem Krafttraining mit dynamischen Lockerungs- und Dehnübungen. Leider zu selten, denn ich bin extrem ungelenkig. Bis zu welchem Grad kann man das denn eigentlich durch regelmäßiges Dehnen verbessern? Bzw. was wäre denn für Dich regelmäßig, also wie häufig?

    Liebe Grüße,
    Sarah

  2. Danke für diesen hilfreichen Artikel!
    Würdest du denn generell von einer der beiden Dehnarten abraten? Oder einfach sagen, dass sie zum richtigen Zeitpunkt beide gut sind?
    Liebe Grüße von meinem Blog und weiter so 🙂

  3. Echt hilfreicher Artikel, vielen Dank Paula!
    Ich versuche mich nach jedem Training/Lauf zu dehnen, manchmal länger manchmal kürzer. Nach dem Dehnen rolle ich gerne noch kurz auf der Blackroll 🙂 Ich habe das Gefühl das hilft mir und meinem Körper sehr.

    Liebe Grüsse veg.fruitia

  4. Toller Artikel und danke für die Aufklärung was „verkürzte“ Muskelpartien angeht.
    So genau hat mir das noch nie jemand erklärt und ich bin echt froh, mal eine ordentliche Erklärung zu haben….ich hab mich immer gefragt wie sich „Muskeln verkürzen“ können…aber meist nur beim Dehnen und dann hatte ich es wieder vergessen – also nie Doktor Google gefragt 😉
    Liebe Grüße
    Jenny

    1. Ich hab’s mal irgendwann in der Ausbildung gelernt und mir zum Glück gemerkt 😀 Und tatsächlich nur in den Artikel geschrieben, weil mich jemand auf Facebook so hart dafür kritisiert hat, wie unprofessionell der Ausdruck „verkürzt“ sei 😀 vielen Dank Jenny 🙂

  5. Liebe Paula,
    Vielen Dank für diesen Artikel übers Dehnen. Ich persönlich hab immer wahnsinnig gerne nach dem Laufen statisch gedehnt. Das hab ich vor 15 Jahren in der Schule so gelernt und beibehalten und mir ehrlich nie was dabei gedacht. Bis ich letzte Woche nach einem Wettkampf ziemlich barsch angefahren wurde, dass ich mich nie direkt nach dem Lauf dehnen soll. Ich hab mich dann etwas verunsichert umgesehen und tatsächlich niemanden entdeckt, der sich irgendwie gedehnt hätte. Ist das jetzt irgendwie out oder überholt? Der besagte Lauf war auch der erste nachdem ich Muskelkater hatte. Aber nach deiner Erklärung habe ich ja bisher durchs Dehnen den Muskelkater begünstigt.
    Ich gebs zu. Ich nin endlos verwirrt jetzt 😀
    Ich probiers mal mit deinen Dehnempfehlungen für nach dem Laufen und hoffe, dass ich dafür schnell eine Routine finde. Wo ich doch so eingefahren bin auf meine Dehnübungen….
    Dein Blog ist super. Danke dafür mal im Allgemeinen.
    Liebe Grüße
    Sarah

    1. Liebe Sarah, danke für deinen Kommentar – ohje, das kann ich gut nachvollziehen! Ich hab auch noch in der Schule gelernt, brav direkt nach der Belastung statisch zu dehnen und bloß niemals dynamisch dehnen, weil das ja die Muskeln kaputtmache 😉 Also: einfach mal die dynamischen Übungen versuchen, das wird was! 🙂

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