Richtig Dehnen – Schluss mit den Mythen!

Richtig dehnen, aber wie? In diesem Artikel lernst du alles, was du übers Dehnen wissen musst. Außerdem lernst du, wann und was du nach dem Laufen oder Krafttraining dehnen solltest.

Ums Dehnen gibt es etwa so viele Mythen wie Dehnübungen. Wusstest du, dass du mit dem falschen Dehnverhalten sogar deine Leistung minderst und womöglich die Bestzeit im nächsten Wettkampf ruinierst? Du aber anders herum durch das richtige Dehnen auch von Verletzungsprophylaxe profitieren kannst? Damit dir das nicht passiert, möchte ich dir heute erklären, wie ein richtiges Dehnverhalten für dein Lauftraining aussieht.

Heute erfährst du kurz und knackig:

  • Die wichtigsten Dehnungsarten
  • Der richtige Zeitpunkt
  • Welche Muskelpartien dehnen Läufer?

Richtig dehnen, aber wie? In diesem Artikel lernst du alles, was du übers Dehnen wissen musst. Außerdem lernst du, wann und was du nach dem Laufen oder Krafttraining dehnen solltest.

Die wichtigsten Dehnungsarten – Mehr Leistung durch richtiges Dehnen

Wenn du richtig dehnen willst, gibt es zwei klassische Möglichkeiten:

  • Statisches Dehnen, bei dem eine gedehnte Position an der Schmerzgrenze über 45-90 Sekunden gehalten wird.
  • Dynamisches Dehnen, bei dem der Bewegungsradius langsam immer größer, die Schmerzgrenze jedoch gar nicht provoziert wird.

Beim statischen Dehnen erhalten wir eine Steigerung der Beweglichkeit. Das hilft langfristig gegen Dysbalancen und kann zu einem ökonomischeren Laufbild führen. Kurzfristig allerdings provoziert statisches Dehnen eine Minderversorgung des gedehnten Muskels. Die langanhaltende Dehnung kann bereits zu Mikrotraumata führen und somit Muskelkater und Verletzungen begünstigen.

Das dynamische Dehnen hingegen erhöht die Durchblutung und Dehnfähigkeit des Muskels und seiner Faszien. Es fördert kurzfristig die Reduktion von Dysbalancen und eine Ökonomisierung des Laufstils. Der Effekt der Beweglichkeitssteigerung ist hier geringer. Dafür liegen aber auch keine Verletzungen und Minderversorgung der gedehnten Muskulatur vor.

Je nach Ziel und Zeitpunkt haben beide Dehnungsarten ihre Bewandtnis. Mit statischem Dehnen kannst du tatsächliche Bewegungseinschränkungen langfristig verbessern. Dynamisches Dehnen kann die Durchblutung deiner Muskulatur und seine Dehnfähigkeit kurzfristig verbessern.

Richtig dehnen, aber wie? In diesem Artikel lernst du alles, was du übers Dehnen wissen musst. Außerdem lernst du, wann und was du nach dem Laufen oder Krafttraining dehnen solltest.

Richtig dehnen – der passende Zeitpunkt

Wenn es um den richtigen Zeitpunkt des Dehnens geht, streiten sich oftmals Trainer und Coaches. Dabei gibt es eine einfache und evidenzbasierte Richtlinie dazu.

Vor dem Sport kannst du dynamisch dehnen.

Wenn du beispielsweise den ganzen Tag gesessen hast, deine Muskeln verkrampft und verspannt sind und du dich erstmal lockern musst, beginne mit ein paar dynamischen Dehnübungen.

Hältst du hier statisch die Dehnung, reduzierst du deine Muskel- und Explosivkraft sowie die Schnelligkeit. Je länger du die Dehnung hältst, umso stärker wird dieser Negativeffekt. Ganz besonders vor Intervalltrainings oder Krafttraining wäre ein Einbußen dieser drei Parameter ganz und gar nicht förderlich.

Nach dem Sport und zu jedem anderen Zeitpunkt als vor dem Sport darf auch statisch gedehnt werden. So kannst du gezielt die Beweglichkeit erhöhen, wenn es denn notwendig ist. Wenn du statisch dehnen willst, bereite deine Muskulatur unbedingt gründlich darauf vor und arbeite dich langsam voran. Vermeide statisches Dehnen, wenn du aktuell starken Muskelkater oder Verletzungen des Muskels hast.

Zu dehnende Muskelpartien für Läufer 

Vor dem Laufen lassen sich die Muskeln wunderbar vorbereiten durch folgende Übungen:

  • Kniebeugen im breiten Stand mit zunehmendem Bewegungsausmaß
  • Ausfallschritte mit zunehmendem Bewegungsausmaß (seitlich und vorwärts)
  • Fußgelenkskreisen mit einem Fuß auf dem Boden
  • Einseitiges Hüftkreisen mit einem Bein 90° angewinkelt in der Luft
  • Dynamisches Dehnen der Brustwirbelsäule (beispielsweise mit einer Faszienrolle, gefüllter Wasserflasche oder Stuhllehne)

Hinterher oder unabhängig davon geht es vor Allem um das persönliche Gefühl. Da wir alle unterschiedliche Laufstile haben und eine etwas abweichende Ökonmie, hat auch jede*r seine/ihre persönlichen verkürzten* Muskelpartien. Häufige Baustellen für Läufer sind jedoch:

  • Die Hüftbeuger, dehnbar durch gehaltenen Ausfallschritte oder Brücke.
  • Die Oberschenkelrückseite, dehnbar durch den herabschauenden Hund im Yoga oder klassisch die Hände zum Boden.
  • Die Oberschenkelinnenseite, dehnbar durch den Krieger II im Yoga, seitliche Ausfallschritte oder sitzendes Spreizen der Beine gegen eine Wand.
  • Die Oberschenkelvorderseite, dehnbar durch Ausfallschritte mit einem Knie am Boden.
  • Die Brustwirbelsäule durch Brücke, Blackroll oder Stuhllehne.
  • Die Gesäßmuskulatur durch eine Piriformis-Dehnung.
  • Die Waden und Achillessehne, dehnbar durch den herabschauenden Hund im Yoga (besonders einbeinig) und klassische Wadendehnung im Ausfallschritt oder mit dem Knie zur Wand.

Inspirationen und Ausführungen der einzelnen Übungen bekommst du regelmäßig auf meinem Instagram-Account. Schau dir dort auch unbedingt das “Laufanfänger”-Highlight an, um zu den bisherigen Posts mit Mobilität und Stabilität zu gelangen.

Baust du regelmäßig Dehnungen in dein Training mit ein? Wie dehnst du bisher?

*verkürzte Muskeln sind keine tatsächlich zu kurzen Muskeln, sondern lediglich Muskeln, welche durch eine Fehlinformation des Nervensystems verkürzt wirken. Dies wird meistens verursacht durch mangelnde Elastizität der Muskelfaszien (die Hülle um die Muskeln herum), da verklebte/verletzte Muskelfaszien gewisse Signale ans Hirn weiterleiten.

Richtig dehnen, aber wie? In diesem Artikel lernst du alles, was du übers Dehnen wissen musst. Außerdem lernst du, wann und was du nach dem Laufen oder Krafttraining dehnen solltest.

8 thoughts on “Richtig Dehnen – Schluss mit den Mythen!

  1. Hallo Paula,

    schöner Artikel: kurz und knackig, wie Du schon angedeutet hast 🙂
    Ich gebe ganz klar zu, ich bin ein Dehnungsmuffel. Wenn ich mich dehne dann meist nach dem Laufen oder vor dem Krafttraining mit dynamischen Lockerungs- und Dehnübungen. Leider zu selten, denn ich bin extrem ungelenkig. Bis zu welchem Grad kann man das denn eigentlich durch regelmäßiges Dehnen verbessern? Bzw. was wäre denn für Dich regelmäßig, also wie häufig?

    Liebe Grüße,
    Sarah

  2. Danke für diesen hilfreichen Artikel!
    Würdest du denn generell von einer der beiden Dehnarten abraten? Oder einfach sagen, dass sie zum richtigen Zeitpunkt beide gut sind?
    Liebe Grüße von meinem Blog und weiter so 🙂

  3. Echt hilfreicher Artikel, vielen Dank Paula!
    Ich versuche mich nach jedem Training/Lauf zu dehnen, manchmal länger manchmal kürzer. Nach dem Dehnen rolle ich gerne noch kurz auf der Blackroll 🙂 Ich habe das Gefühl das hilft mir und meinem Körper sehr.

    Liebe Grüsse veg.fruitia

  4. Toller Artikel und danke für die Aufklärung was “verkürzte” Muskelpartien angeht.
    So genau hat mir das noch nie jemand erklärt und ich bin echt froh, mal eine ordentliche Erklärung zu haben….ich hab mich immer gefragt wie sich “Muskeln verkürzen” können…aber meist nur beim Dehnen und dann hatte ich es wieder vergessen – also nie Doktor Google gefragt 😉
    Liebe Grüße
    Jenny

    1. Ich hab’s mal irgendwann in der Ausbildung gelernt und mir zum Glück gemerkt 😀 Und tatsächlich nur in den Artikel geschrieben, weil mich jemand auf Facebook so hart dafür kritisiert hat, wie unprofessionell der Ausdruck “verkürzt” sei 😀 vielen Dank Jenny 🙂

  5. Liebe Paula,
    Vielen Dank für diesen Artikel übers Dehnen. Ich persönlich hab immer wahnsinnig gerne nach dem Laufen statisch gedehnt. Das hab ich vor 15 Jahren in der Schule so gelernt und beibehalten und mir ehrlich nie was dabei gedacht. Bis ich letzte Woche nach einem Wettkampf ziemlich barsch angefahren wurde, dass ich mich nie direkt nach dem Lauf dehnen soll. Ich hab mich dann etwas verunsichert umgesehen und tatsächlich niemanden entdeckt, der sich irgendwie gedehnt hätte. Ist das jetzt irgendwie out oder überholt? Der besagte Lauf war auch der erste nachdem ich Muskelkater hatte. Aber nach deiner Erklärung habe ich ja bisher durchs Dehnen den Muskelkater begünstigt.
    Ich gebs zu. Ich nin endlos verwirrt jetzt 😀
    Ich probiers mal mit deinen Dehnempfehlungen für nach dem Laufen und hoffe, dass ich dafür schnell eine Routine finde. Wo ich doch so eingefahren bin auf meine Dehnübungen….
    Dein Blog ist super. Danke dafür mal im Allgemeinen.
    Liebe Grüße
    Sarah

    1. Liebe Sarah, danke für deinen Kommentar – ohje, das kann ich gut nachvollziehen! Ich hab auch noch in der Schule gelernt, brav direkt nach der Belastung statisch zu dehnen und bloß niemals dynamisch dehnen, weil das ja die Muskeln kaputtmache 😉 Also: einfach mal die dynamischen Übungen versuchen, das wird was! 🙂

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