Meine Trainingsroutine

Ich kann inzwischen nicht mehr zählen, wie oft ich nach meiner Trainingsroutine gefragt werde. Deshalb habe ich mich entschlossen, euch heute mal einen genaueren Einblick zu gewähren.
Vorweg ganz wichtig: Dieser Plan ist mein persönlicher Trainingsplan. Ich verzichte auf zu viele Details, weil ich nicht möchte, dass irgendjemand das nun exakt kopiert und sich womöglich schadet. Denn: jeder Mensch hat andere Stärken und Schwächen, steht an einem anderen Punkt des Trainings. Wenn ein Anfänger nun plötzlich trainiert wie ich, landet er unweigerlich im Übertraining. Wenn ein Marathoni nun plötzlich meinen Plan verfolgt, erreicht er sein Ziel nicht mehr. Deshalb: nutzt es als Inspiration, nicht jedoch als Anleitung für euch. Wenn ihr auf der Suche nach einem Trainingsplan seid, schreibt mir gerne eine Mail an hello@laufvernarrt.de 😉

Ich trainiere flexibel. Das heißt also: Manchmal lasse ich etwas ausfallen oder verändere etwas in den Tagen. So mache ich manchmal zum Beispiel nur einen Restday in der Woche und teile dafür die Einheiten von Donnerstag auf Mittwoch und Donnerstag auf. Nagelt mich also nicht darauf fest, wenn ihr mal an einem Freitag etwas von Oberkörpertraining und Laufen lest oder an einem Mittwoch etwas von Beintraining 😉

Wie ihr auch aus meinem Artikel „Wie du mit weniger mehr erreichst“ schon wisst, verfolge ich die 80% Regel. Das heißt – 80% meiner Trainingseinheiten halte ich ein, in den restlichen 20% erlaube ich mir Abweichungen in Intensität, Dauer und Art, wenn ich mich danach fühle.

Montag: Oberkörper A (ca. 45min) + Laufen/Alternativcardio (30-45min, GA1)

Dienstag: Laufen (Tempotraining) (ca. 45 min)

Mittwoch: Restday: z.B. Blackroll, Yoga, Dehnen, Spazieren

Donnerstag: Beine (ca. 45min) + Laufen (40-60 min, GA1-2)

Freitag: Oberkörpertraining B + Koordination (ca. 45min)

Samstag: Langer Lauf (70+min, GA1)

Sonntag: Restday: z.B. Blackroll, Yoga, Dehnen, Spazieren

Mein Krafttraining
Ich trainiere im 2er Split. Die ersten 1,5 Jahre Pumpen habe ich ausschließlich Ganzkörperpläne verfolgt und würde das auch jedem Anfänger empfehlen. Doch letzten Sommer habe ich eine Zeit lang auf Push/Pull bzw. Push/Pull/Beine umgestellt, da ich verletzt war und so zumindest etwas mehr trainieren konnte, bis laufen wieder möglich war. Dann habe ich mich mit Hilfe eines erfahrenen Pumpers für einen UK/OK Split entschieden, der sieht so aus:

OK A: Handstand, Kreuzheben 5×5, Bankdrücken 5×5, Horizontales KH-Rudern 3×8-12, Dips 4xmax, LH-Bizepscurls 3×8-12
OK B: Handstand, Chin ups 4xmax, Schulterdrücken 5×5, Vorgebeugtes LH-Rudern 3×8-12, French Press 3×8-12, Push Ups 3-4xmax, nach Bedarf ein paar Übungen am TRX
Beine: Squats 5×5, Hacksquats frontload 3×8-12, Kneeing Squats 3×8-12, Bulgarian Split Squat 3×5-8, Bauch

Dazu kommt jeweils natürlich noch ein Aufwärmprogramm, das ich sowohl spezifisch, als auch unspezifisch gestalte!

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Laufen
Da ich nach wie vor mit den Folgen meiner Verletzungen im letzten Jahr zu kämpfen habe, ist mein Lauftraining derzeit noch nicht so intensiv wie früher. Ich lasse meinem Körper Zeit, sich wieder an die Belastung zu gewöhnen, weil nach insgesamt 6 Monaten Laufpause und mehreren Verletzungen (Schleimbeutelentzündungen, Shin Splints und Ermüdungsbruch) ist die Stabilität und Belastbarkeit merklich herabgesetzt. Deshalb sind Lauf ABC und Koordinationstraining fester Bestandteil meiner Laufeinheiten!
Derzeit liege ich bei etwa 20-30 Wochenkm und mein längster Lauf war bei 13km. Ich steigere mich von Zeit zu Zeit in einem Rhytmus von 3 Wochen Progression und 1 Woche Regeneration.

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Täglich: 10-20 Minuten Yoga/Meditation morgens zum Aufstehen, außerdem fahre ich normalerweise mit dem Fahrrad zu meiner Ausbildungsstelle und zurück – meine Morgenroutine verdient allerdings noch einen eigenen Artikel 🙂

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Wie trainiert ihr? Bringt es euch was, auch solche persönlichen Artikel von mir zu lesen oder mögt ihr lieber die Theorie? 😉 Wenn ihr noch Fragen zur Vereinbarung von Krafttraining und Laufen habt, schreibt sie gerne in einen Kommentar! Ich schreibe gerade an einem Q&A zu genau diesem Thema.

3 thoughts on “Meine Trainingsroutine

  1. Hallo Paula,
    ich finde die Mischung aus Infos zum Training und persönliche Einblicke sehr schön. Dadurch wird für mich Dein Bild authentischer. Ich finde es auch gut darauf hinzuweisen, dass jeder darauf achten soll, nach dem individuellen Trainingszustand zu trainieren. Also in Zukunft bitte öfter posten, wie/wann Du privat trainierst. Ich persönlich würde mich gerade zum Krafttraining Infos wünschen.
    Lieber Gruß
    Fahnie

  2. Hallo Paula,
    Danke dass du deine Routine mit uns teilst. Ich freue mich so für dich, dass du wieder langsam mit dem Laufen beginnen kannst und dich auch schon gut eingefunden hast (wie ich finde 🙂 )
    Du bist eine super grosse Inspiration, ich lese wirklich jeden Beitrag total gerne!

    Alles Liebe veg.fruitia

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