Krafttraining & Laufen – eure Fragen, meine Antworten

Auf Instagram und Facebook hattet ihr die Möglichkeit, mir Fragen rund ums Thema Krafttraining und Laufen zu stellen 🙂 Ich habe mir die Zeit genommen und so genau wie möglich die Fragen beantwortet – habt Nachsicht, auf alle persönlichen Belange konnte ich nicht eingehen, weil vieles eben auch individuell, vom aktuellen Leistungsstand und vom Ziel abhhĂ€ngt. Wenn ihr aber noch weitere (persönlichere) Fragen habt, kontaktiert mich gerne 😉 hello@laufvernarrt.de
Heute möchte ich euch meine Antworten prÀsentieren.

@nessafitlife
„Wie oft gehst du laufen und wie lange und wann machst du dann das Krafttraining? In welchem Split trainierst du?“
Ich laufe 3-4x pro Woche (2-3x so 40-60Minuten und einmal am Wochenende lÀnger) und mache 3x Krafttraining im 2er Split. Entweder trenne ich die Einheiten zeitlich (z.B. morgens laufen und nachmittags pumpen/an unterschiedlichen Tagen laufen und pumpen) oder ich pumpe erst und laufe dann.

@christinaanderdonau
„Wie kann man das Lauftraining vor/nach einem Legday am besten gestalten bzw. sollte man es da auslassen?“
Das klassische Leiden! Die Einheiten vor und nach dem Legday sollten auf jeden Fall in der IntensitĂ€t niedriger sein oder eben Pause. Am besten ist ein Trainingsplan, der genau das vorsieht 🙂 Schau z.B. mal hier.

@_carinale_
„Was nimmst du, um die Muskelmasse nicht zu verlieren bzw. wie sieht deine ErnĂ€hrung aus?“
Nichts Besonderes. So schnell verliert man Muskelmasse nicht. Und in der Marathonvorbereitung akzeptiere ich das… 😉 Meine ErnĂ€hrung ist haupsĂ€chlich pflanzenbasiert, viel Obst & GemĂŒse, viele Carbs, moderat Protein und moderat bis wenig Fett. Mehr darĂŒber findest du hier.

@healthy.li
„2er Split und laufen – wie oft, in welcher Reihenfolge,… gestalte ich die Trainingstage am besten?“
Das hÀngt von deinem Fokus ab. Ein 2er Split macht 2-4x wöchentlich Sinn. Laufen mindestens 2-3x, damit es effektiv wird. Wenn du eher LÀufer werden willst, lÀufst du öfter und pumpst weniger, wenn du eher Muskeln aufbauen willst, pumpst du mehr und lÀufst weniger. Achte drauf, dass aufs Krafttraining (Besonders Beine) keine zu intensiven Laufeinheiten folgen und du am Tag vor/nach dem Legday nicht zu harte Laufeinheiten.

@fitfight
„Ist Krafttraining im Gym und HiiT fĂŒr dich das Gleiche? Welches meinst du, bringt mehr?“
Nein, das ist absolut nicht das Gleiche. Was mehr bringt, hĂ€ngt von deinem Ziel ab. HiiT stĂ€rkt die Kondition, sorgt fĂŒr Kraftausdauer, steigert die Fettverbrennung und baut wenig Muskulatur auf. Krafttraining im Gym baut Muskeln auf, sorgt fĂŒr Kraft und Kraftausdauer, steigert die Fettverbrennung und stĂ€rkt weniger die Kondition. Wenn ich mich entscheiden mĂŒsste, wĂŒrde ich ganz klar das Training mit Freihanteln nehmen, ich mag aber gerne zusĂ€tzlich ab und zu HiiT.

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@leafy_sould
„‚Frisst‘ Langstreckenlaufen die Muskeln? Also im Sinne von, der Rest verkĂŒmmert und das ĂŒbrig gebliebene kann nur laufen, hat aber keine Kraft.“
Jein. Ab 90 Minuten Trainingsdauer steigt der Cortisolspiegel (Stresshormon) stark an. Das fĂŒhrt dazu, dass katabole, also abbauende, Prozesse in Gange kommen. Dabei geht also auch Muskulatur drauf. Das gilt aber, wie du siehst, nur fĂŒr die wirklich langen LĂ€ufe, bei allem anderen musst du keine Sorge um deine Muskeln tragen. Klar, hast du es als Marathoni schwerer, deine Muskulatur zu erhalten (aber ganz besonders fĂŒr diese ist das extrem wichtig, auch auf der zweiten HĂ€lfte stabil zu bleiben!), aber die große Angst um das muskelfressende Laufen muss sich niemand machen.

@elli166
„Wie sieht deine Trainingswoche aus? Wann machst du was und wie lange?“
Das siehst du in dem Artikel ‚meine Trainingsroutine‚ 🙂

@liiisaxox
„Machst du trotz vielem Laufen auch Krafttraining fĂŒr die Beine?“
Ja, einmal pro Woche. Und zweimal pro Woche einen alternierenden Oberkörperplan.

@katti_d
„Machst du immer beides gleich intensiv oder wechselst du eher ab, was den Fokus angeht? Also in der Vorbereitung auf ’nen Lauf weniger Einheiten Kraft oder bleibt das gleich? Trainierst du neben dem Laufen immer Ganzkörper oder in ’nem bestimmten Split?“
Nein, ich wechsle eher im Fokus. In der Marathonvorbereitung war ich letztes Mal nur noch 2x im Ganzkörpertraining, beim nĂ€chsten wĂŒrde ich wohl meinen aktuellen 2er Split mit 3x die Woche behalten. Wichtig ist jedoch, dass die Steigerung nicht parallel lĂ€uft – also entweder steigere ich mich im Krafttraining oder im Laufen, nicht jedoch alles auf mal (den Fehler hab ich gerade hinter mir, das fand mein Körper nicht so cool ;)). Wann du wie den Fokus setzt, ist deine eigene Entscheidung und hĂ€ngt von deinen Ziel ab.

@smallnika86
„In Bezug auf meine Marathonvorbereitung finde ich super, dass du darĂŒber schreiben willst. Laufen klappt super bei mir. 4x die Woche. Aber ich pack es einfach nicht, noch Krafteinheiten durchzuziehen. Wie viele sind notwendig in der Woche?“
Wieder: Das kommt auf dein Ziel an. Wenn du ’nur‘ ein bisschen Stabitraining machen willst, sind schon 2x die Woche 20 Minuten mit dem eigenen Körpergewicht super. Wenn du wirklich Muskulatur aufbauen (oder vorhandene Muskulatur erhalten willst), dann sollte das Ganze schon etwas intensiver (2-3×30-45 Minuten) ausfallen. Im Marathontraining ist es jedoch verdammt wichtig, den Fokus auf dem Laufen zu lassen, weil das schon die Regeneration enorm fordert.

@pumping_panda
„Wieviel und wie oft sollte man die Woche laufen, wenn man 3 Mal die Woche Krafttraining (nicht HiiT) macht?“
Das hĂ€ngt davon ab, was dein Ziel ist 🙂 Laufen wir aber erst durch die RegelmĂ€ĂŸigkeit, also mind. 2-3x die Woche sinnvoll.

@yournutriciouslife
„Was machst du an Krafttraining und wie oft die Woche? Ich habe immer das GefĂŒhl, wenn ich zu viel pumpe, dass ich einfach beim Laufen langsamer werde.“
Ich pumpe 3x die Woche im 2er Split. 2x Oberkörper, 1x Beine. Ja, das kann gut sein, dann macht es Sinn, explosiver zu trainieren, auf Kraftausdauer zu setzen, die Pausen zu verkĂŒrzen oder eher Zirkeltraining zu machen 🙂

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@xdani.nx
„Wie vereinbarst du Muskelkater nach dem Krafttraining und dem Laufen am nĂ€chsten Tag?“
Durch weniger IntensitÀt, sowohl am Beinetag als auch in der nÀchsten Laufeinheit.

@marenjunior_since2014
„Was ist, wenn man zwei mal die Woche Beine trainiert und zusĂ€tzlich laufen geht?“
Dann hat man ’ne ziemlich große Belastung 😉 Wenn es dir gut damit geht, mach das ruhig, aber wenn du leistungsorientiert laufen willst, wird das wahrscheinlich schwer mit der Regeneration.

@veg.fruitia
„Was sind deine LieblingsĂŒbungen?“
Deadlifts, KlimmzĂŒge, Squats, Dips. Pure Liebe! Und mit den vier Übungen ist schon fast alles abgedeckt 🙂

@veg.fruitia
„Machst du jeweils Cardio vor oder nach der Krafteinheit?“
Entweder danach oder zeitlich getrennt morgens und nachmittags.

@veg.fruitia
„Wie sieht dein Warmup/Cooldown aus?“
Warmup fĂŒrs Krafttraining: meistens ca. 10 Minuten auf einem TrainingsgerĂ€t meiner Wahl, dann ein paar BodyweightĂŒbungen zum Vorbereiten und jeweils bei allen Übungen AufwĂ€rmsĂ€tze
Warmup fĂŒrs Laufen: Gelenke alle mobilisieren, manchmal etwas Yoga, langsam loslaufen
Cooldown: Locker auslaufen/Spazieren/Locker Cardio auf einem TraininsgerÀt

@veg.fruitia
„Mit welchem Puls trainierst du jeweils?“
Laufen zwischen 70% (GA1) und 90%(HiiT) und Krafttraining liegt so bei der Belastung bei 75-85, durch die Pausen bin ich dann aber letztlich insgesamt bei so 65-70% 🙂

Eudoxia
„Wenn man am selben Tag beides machen will, ist es besser erst laufen gehen und dann Krafttraining zu machen oder andersrum?“
Das hÀngt vom Fokus ab! Wenn laufen wichtiger ist, geh erst laufen, wenn Kraft wichtiger ist, mach erst Kraft. Wenn es dir egal ist oder du eher auf Bodyforming aus ist, mach erst Krafttraining und laufe dann. Manchmal mag ich auch lieber morgens laufen und nachmittags Krafttraining.

Eudoxia
„Richtiges Krafttraining oder Zirkeltraining oder abwechselnd?“
Eher richtiges Krafttraining, aber ab und zu Zirkeltraining gibt einen tollen Input fĂŒr Muskeln & Herz-Kreislaufsystem! (Hauptsache Freihantel/Bodyweight!)

Was sind eure Erfahrungen mit Laufen und Krafttraining? Habt Ihr Lust auf mehr solcher Fragen und Antwort Aktionen? 🙂

5 thoughts on “Krafttraining & Laufen – eure Fragen, meine Antworten

  1. Wow, vielen vielen lieben Dank fĂŒr deine Antworten, echt spannend mehr von dir zu erfahren 🙂
    Hab ich das richtig verstanden, dass du manchmal Krafttraining machst und danach noch 30-45min lÀufst? Ich habe schon oft gelesen, dass das den Muskelaufbau stagniert, ist da was dran?
    Alles Liebe veg.fruitia

  2. Hi, super Artikel, vielen Dank dafĂŒr! 🙂 Auch wenn es etwas spĂ€t kommt, aber reicht ein Beintag im 2er Split, wie du es praktizierst, noch fĂŒr den Muskelaufbau aus? Ich gehe momentan 3 mal pro Woche Laufen und habe gemerkt, dass ich bei 2 Beintagen einfach enorm an Leistung verliere, sowohl beim Laufen als auch beim Pumpen. Da meine Beine, vor allem der Po, sowieso nicht stark ausgeprĂ€gt sind,habe ich die Sorge, dass sie durch nur ein Training noch mickriger werden. Mein Laufpensum möchte ich allerdings auch nicht einschrĂ€nken mĂŒssen, ich wĂŒrde sogar gern öfter gehen. Ja, ich weiß, man kann nicht alles haben, aber da muss es doch einen Mittelweg geben? 😀 Ein schwerer Beintag – 2 mal Oberkörper – da habe ich außerdem die Sorge, dass es dann schnell zu ungleichmĂ€ĂŸigen Proportionen kommen könnte, wĂŒrde sehr strange aussehen, vor allem wenn man eben als Frau nicht möchte, dass der Oberkörper zu wuchtig im Gegensatz zu den Beinchen aussieht (noch krasser eben bei einem kleinen Popo). Kann man da irgendwas machen? Mehr bergige LĂ€ufe, Sprints? Ich wĂ€re echt Ă€ußerst Dankbar fĂŒr eine Antwort von dir 🙂 Liebe GrĂŒĂŸe Sarah

    1. Hallo Sarah, entschuldige meine spĂ€te Antwort. Ja, ein Beintag reicht noch fĂŒr den Muskelaufbau. Das Problem bei 2 Tagen plus Lauftraining ist einfach die Gefahr des Übertrainings, weshalb die Muskulatur schon gar nicht wĂ€chst 😉 Keine Angst vor 2x Oberkörper, wir sind immer noch Frauen und besonders mit dem Laufraining nebenbei explodierst du nicht – und wenn es dir irgendwann doch zu viel ist, reduzierst du eben auf 1x OK und 1x UK. BerglĂ€ufe & Sprints sowie Treppentraining trainieren natĂŒrlich den Po mit, signifikanten Muskelaufbau wirst du allerdings auch hier nicht bekommen. Du musst dich eben entscheiden, willst du einen riesen Booty, musst du das Laufen reduzieren, willst du vor Allem laufen, wird dein Booty eben nicht ganz so riesig (aber dennoch etwas wachsen). Wichtig ist auch das ErnĂ€hren! Stimmt die Energiezufuhr nicht, baust du auch nicht auf. Ansonsten kannst du auch einfach ganz solide 2-3x pro Woche Ganzkörper trainieren und den Fokus hier auf Beine legen (Deadlifts, Squats, Hip thrusts und zusĂ€tzlich evtl. eine Übung zum Rudern und eine zum DrĂŒcken)

  3. Puhh, da ist ja ganz schön was zusammengekommen 🙂 Ich persönlich bin auch der Typ „Laufen baut meine Muskeln ab“ Was mich seit Jahren davon abhĂ€lt, tatsĂ€chlich Laufen auch mal in meine Routine zu integrieren, auch wenn ich weiß, dass es bei meinen Mini-Laufstrecken von max 30 Minuten (mehr schaffe ich nicht :)) kaum zu einer nennenswerten Atrophie kĂ€me 🙂
    Echt feiner Artikel, liebe Paula!!

    GrĂŒĂŸe aus Dortmund 🙂

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