Keep it simple – Wie Einfachheit dich näher an dein Ziel bringt

Wer versucht, sich zu Themen rund um Ernährung, Fitness und Laufen zu belesen, der wird nicht selten abgeschreckt von einer Fülle an komplizierten Informationen, die sich gegenseitig widersprechen, ausschließen und verhetzen. Aus Makronährstoffverteilungen und -zyklen wird eine wilde Wissenschaft gemacht, Trainingsprogramme bestehen aus 38 Einheiten mit 23550 unterschiedlichen Übungen für jeden einzelnen Muskel des Körpers und selbsternannte Experten schreiben auf die Dezimalzahl berechnete Pulsbereiche für den langen Lauf vor.

Doch wofür eigentlich? Braucht man das wirklich? Interessiert es unseren Körper wirklich, ob wir täglich 107 oder 112 Gramm Protein zu uns nehmen? Werden wir wirklich an unserer Bestleistung vorbeirasen, wenn wir statt 71% der Hfmax unseren langen Lauf mit 76% Hfmax absolvieren? Und kannst du wirklich nur einen ansehnlichen Körper bekommen, wenn du den Bizeps Brachii in 7 unterschiedlichen Ausgangsstellungen und Bewegungsrichtungen trainierst?

Ganz klar: es geht auch leichter. Verabschiedet euch von Dogmen und starren Regeln. Es geht nicht um Detox oder Diät!
Besonders in Bezug auf Zahlen und unseren Körper sollten wir ruhiger werden. Kein Körper funktioniert wie ein anderer. Kein Tag entspricht dem nächsten und nicht eine Formel wird uns hundertprozentig die Entwicklung voraussagen.
Richtwerte sind gut und können zu einer groben Orientierung hilfreich sein. Aber genau diesen Status sollten sie nicht übersteigen – und auf keinen Fall sollten sie das eigene Körpergefühl überstimmen.

Das Geheimnis ist kein teures Programm, das sich durch seine Komplexität und Alltagsuntauglichkeit kaum länger als die vorgegebenen 8 Wochen durchführen lässt. Es liegt auch nicht in der Verteuflung eines Makronährstoffs oder dem täglichen Training über Stunden!
Worum es geht? Um Regelmäßigkeit und Langfristigkeit, damit wird eure körperliche und geistige Entwicklung zum Selbstläufer.
Und genau das ist Thema im heutigen Artikel – wie du Einfachheit in deinen Alltag bringst und damit maximalen Erfolg schürst.

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Keep it simple – Ernährung

Lowcarb, Highcarb, Paleo, Schlank im Schlaf, Atkins, Kalorienzählen, … Es gibt genug Wege und Möglichkeiten, sich die Ernährung so kompliziert wie möglich zu gestalten. Wenn sie dann einen echten Stressor im Alltag darstellt, bist du mit Sicherheit auch nach wenigen Wochen so gefrustet, dass du deine Pläne über den Haufen wirfst und zurück in alte Muster verfällst. Oder aber weitermachst und unglücklich bleibst. Beides blöd, oder?
Darum mach’s dir einfach:
– Lege dir eine feste Struktur fest. Wie viele Mahlzeiten täglich brauchst du? Schreibe es dir auf und plabe deine ungefähren Essenszeiten.
– Erstelle dir ein Grundgerüst und schreibe dir zunächst nur Kategorien auf, z.B. Frühstück: 100g Flocken, 1 Scoop Proteinpulver, 2 Stücke Obst, Nussmilch  – so hast du jede Menge Variationsmöglichkeiten und gehst keine Gefahr ein, dich zu einseitig zu ernähren. An einem Tag mischst du dir aus diesen Zutaten vielleicht ein leckeres Hafermüsli mit einem grünen Smoothie, am nächsten isst du vielleicht Buchweizenpancakes mit pürierten Früchten – völlig unterschiedliche Gerichte und trotzdem mit dem gleichen Tagesplan kompatibel und auf lange Sicht deckst du all deine Nährstoffe ab.
– Setze auf naturbelassene, unverarbeitete Lebensmittel. Dein Plan sollte so aufgestellt sein, dass du dich mit hochwertigen Nahrungsmitteln versorgst und von allem ausreichend bekommst.
– Experimentiere mit den Mengen. Wann hältst du dein Gewicht, wann wirst du dick, baust Muskulatur auf oder nimmst ab? Beobachte hierbei auch über längere Zeiträume, damit es überhaupt aussagekräftig wird.

Warum das so gut funktioniert? Das Geheimnis an dem Ganzen ist die Regelmäßigkeit. Dein Körper wird sich daran gewöhnen, was er bekommt, was sich durch konstantere Energielevels und zuverlässige Hungergefühle bemerkbar machen wird. Und du wirst es leichter haben, deinen Zielen entsprechend die Ernährung anzupassen, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst oder du für den nächsten Marathon deine Regeneration maximieren willst. Denke langfristig! Es geht nicht um die eine Mahlzeit, sondern um das große Ganze – und wenn hier die Basics stimmen, kann man auch mal von dem Plan abweichen. Es geht nicht darum, ganz schnell ganz viel zu erreichen und diesen Erfolg sofort wieder zunichte zu machen (wie es bekannte Programme und Diäten gerne mal versuchen ;)), sondern darum, eine dauerhaft funktionierende Lebensweise zu erarbeiten.

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Krafttraining
Um einen gut austrainierten Körper zu haben, brauchst du nicht zwangsläufig einen 5er Split und viele unterschiedliche (isolierte) Übungen. Setze auf Grundübungen. Trainiere 2-3x die Woche Ganzkörper oder 3-4x die Woche im Split. Setze auf Intensität, Schwere Gewichte und saubere Ausführungen. Trainiere maximal 45-60 Minuten bzw. 4-6 Übungen pro Einheit. Du brauchst keine komplizierten Programme oder Strategien, wenn du ‘nur’ gut aussehen und etwas für deine Fitness tun willst.
Wenn du Hilfe brauchst, such dir den einen oder anderen Mentor. Aber hinterfrage, was du tust 😉

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Mehr zum Thema Krafttraining findest du hier und hier.

Lauftraining
Abwechslung beim Laufen ist gut, aber auch hier gilt: mach’ es dir so einfach wie möglich. Baue dir ein Grundgerüst auf, welches alle wichtigen Einheiten (langer Lauf, Dauerlauf, Tempotraining) integriert und setze auch hier auf Intensität vor irgendwelchen komplexen Spielereien. Natürlich muss der Plan deinem Ziel angepasst werden – ein Marathonie braucht mehr Wochenkilometer als ein Hobbyläufer, der ‘nur’ ein bisschen rauskommen und sich bewegen will.
Du brauchst kein tägliches Intervalltraining, Pyramidentraining, Bergtraining, Sprinttraining und und und, wenn nicht einmal die Wochenkilometer stimmen. Und andersherum brauchst du keine 150 Wochenkilometer, wenn die Intensitäten deiner Einheiten stimmen.
Mehr zum Thema Trainingsplanung findest du hier.

Warum Einfachheit Komplexität schlägt

Menschen sind Gewohnheitstiere. Gemütliche noch dazu. Das heißt also: je einfacher wir unseren Weg gehen und je bequemer das ist, desto eher bleiben wir dran. Natürlich muss man ab und an die Komfortzone verlassen, wenn man im Prozess der Veränderung ist. Programme erfordern häufig eine Menge Aufwand und wenig Alltagstauglichkeit, weshalb wir nach Durchstehen der vorgeschriebenen Zeit häufig wieder am Punkt sind wie zuvor. Der einfache Weg dagegen braucht möglicherweise etwas länger, ist allerdings auch darauf ausgelegt, ihn dauerhaft zu leben.
Du hast die Wahl.

Wie handhabst du das? Fan von komplizierten Programmen oder Back to the roots? 😉

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10 thoughts on “Keep it simple – Wie Einfachheit dich näher an dein Ziel bringt

  1. Ich versuche auch meist mir es nicht zu kompliziert zu machen
    Beim essen achte ich schon bissel drauf was und wie viel esse.
    Das Lauftraining handhabe ich meistens so das ich den standart 12km habe, jetzt aber in den
    Marathonvorbereitungen eher richtung 17-20km und dann 6 Wochen vorher mit knappe 30 und einmal knappe 40 mache. Ich muss dazu sagen das ich schon einen Marathon gemacht habe und das auch alles recht gut lief muss ich sagen :).

    Aber vorgenohmen für dieses Jahr hab ich mir noch mehr gemüse zu essen, generell bissel mehr im Nahrungsbereich auszuprobieren. Gerade die sachen mit Chia-samen, Kokusmilch, Kokusfett etc. Auch bissel mehr lockeres Kraftraining mit einbinden an den Tagen wo ich nicht laufen muss.
    Halt alles in allem schlussiger machen 🙂

    mfg Martin 😉

  2. definitif back to the roots, damit gehts mir auf dauer einfach besser, minimalismus zahlt sich auch beim essen und training aus, es befreit einfach !!

  3. Hi Paula,

    gefällt mir richtig gut, ich entdecke seit einiger Zeit auch die Simplizität für mich.
    Anfangs habe ich mich arg reingesteigert und massiv überanalysiert. Das ging teils viel zu weit.

    Vor wenigen Jahren habe ich dann das Intermittent Fasting für mich entdeckt und das Frühstück ab dann weggelassen. Auch weg von 5 Mahlzeiten, hin zu 2-3. So wie es gerade passt.

    Von Grundübungen bin ich auch ein großer Verfechter. Finde es super, dass du als Beispiel vorangehst, dass auch Frauen schwer trainieren dürfen! 😉

    Gefällt mir richtig gut dein Blog!

    Starke Grüße
    Tony

    1. Danke Tony! 🙂 Freue mich sehr über deine Meinung. Ohne Frühstück geht bei mir nichts, intermitted Fasting ist bei mir gescheitert 😀 Aber trotzdem super, wenn es bei dir so gut funktioniert.

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