HIIT – 3 Trainingsroutinen, die es in sich haben

Inzwischen weisst du, warum ich HIIT liebe und welche Wirkungen du dir von knackigen HIIT Workouts versprechen kannst. Maximale Effizienz in minimaler Dauer – heute möchte ich dir ein paar meiner liebsten Trainingsroutinen vorstellen. Mit und ohne Hilfsmittel.

Ich mache diese HIITs gerne im Anschluss an mein Krafttraining. Wenn ich nämlich wirklich progressiv trainiere und ausreichend lange Pausenzeiten mache, habe ich manchmal das Problem, mich nicht gänzlich ausgelastet zu fühlen nach dem Pumpen. Das könnte damit zusammenhängen, dass jede Menge Energie freigesetzt wird und ungenutzte freie Fettsäuren im Blut herumschwirren.

Zur Erinnerung nochmal die populärsten HIIT Methoden:

  • Anfänger Intervall: 10 Minuten Gesamtdauer, 15-20 Sekunden Belastung, 30-45 Sekunden Pause im Wechsel
  • Tabata Intervall: 4 Minuten Gesamtdauer, 20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause im Wechsel
  • Gladiator Metabolic: 10:30 Minuten Gesamtdauer, 90 Sekunden Belastung, 45 Sekunden Pause
  • Ascending Interval: 4 Minuten Gesamtdauer, steigende Intervalllänge von 20 bis 60 Sekunden, 10 Sekunden Pause
  • Descending Interval: 4 Minuten Gesamtdauer, sinkende Intervalllänge von 20 bis 60 Sekunden, 10 Sekunden Pause

Es folgen drei meiner liebsten Routinen. Diese sind in sich ein geschlossenes System, dh. ich achte drauf, dass sie abwechslungsreiche Übungen beinhalten, um Dysbalancen vorzubeugen. Deshalb wird jede Push-Komponente durch eine Pull-Übung ausgeglichen.

Routine #1: Tabata Intervall

  • Gesamtdauer: 14 Minuten (plus Auf-/Abwärmen)
  • 4 Minuten (8×20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause) Battle Rope/H.I.R.T.S. Fighter Schlagen hoch/runter
  • 1 Minute Pause
  • 4 Minuten (8×20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause) Burpees (optional ohne Liegestütz)
  • 1 Minute Paus
  • 4 Minuten (8×20 Sekunden
    Belastung/10 Sekunden Pause) Breite Squats mit seitlich überkreuzten Ausfallschritten (optional mit
    Zusatzgewicht, z.B. Bulgarian Bag*)

    HIIT Battle Rope/ HIRTS Schlagen hoch + runter
    HIIT Battle Rope/ HIRTS Schlagen hoch + runter

    Überkreuzter Squat HIIT
    Überkreuzter Squat HIIT

 

 

 

 

 

 

 

Routine #2: Langhantel/Bulgarian Bag* Komplex

  • Gesamtdauer variabel (bis zu 5 Runden des nachfolgenden Komplex – jeweils 1 Minute Pause zwischen den Runden)
  • Das Gewicht wird so gewählt, dass du problemlos 20-25 Wdh pro Übung machen könntest (lieber zu wenig als zu viel, Technik vor Leistung!)
  • Rumänisches Kreuzheben 10 Wdh
  • Vorgebeugtes Rudern 10 Wdh
  • High Pulls 10 Wdh
  • Front Squats 10 Wdh
  • Military Press 10 Wdh
  • Good Mornings 10 Wdh

Routine #3: Gladiator Metabolic 

  • Gesamtdauer 10:30 Minuten
  • 90 Sekunden Schattenboxen
  • 45 Sekunden Pause
  • 90 Sekunden Squat Jumps
  • 45 Sekunden Pause
  • 90 Sekunden Schattenboxen
  • 45 Sekunden Pause
  • 90 Sekunden Squat Jumps
  • 45 Sekunden Pause
  • 90 Sekunden Schattenboxen
HIIT Schattenboxen
HIIT Schattenboxen

Jetzt bist du dran! Nenn mir deine liebste HIIT-Routine, wenn du eine hast. Oder probiere dich an einer meiner Routinen und tagge mich mit #selbstlaeufer auf den Sozialen Medien 🙂

7 thoughts on “HIIT – 3 Trainingsroutinen, die es in sich haben

  1. Richtig zoller Beitrag Paula, gerne mehr davon! Uch habe zurzeit die liebe zu HIIT Training entdeckt und mache gerne die Hardcore Workouts von Anne Bodykiss.
    Die nächsten Tage werde ich deine Ausprobieren, was kann man den anstelle der Bulgarian Bag nehmen?

    1. Liebe Xenja, danke dir 🙂 Statt der Bulgarian Bag kannst du alles nutzen, was schwer ist 😀 Langhantel, Wasserkanister oder du arbeitest einfach ohne Gewicht. Liebste Grüße :*

  2. Ich LIEBE HIIT’s und schwöre auf die Workouts von Kayla Itsines. Sie fordern mich einfach immer wieder heraus obwohl ich sie schon mehrfach gemacht habe. Sie sind immer wieder anders, sodass nie Langeweile aufkommt und dazu knackig schnell und effizient.
    Ich kann es kaum erwarten bis ich nach der Geburt von meiner Ärztin wieder das Go bekomme um richtig trainieren zu können!
    Liebe Grüße
    Jenny <3
    http://www.fitandsparklinglife.com

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