Die wichtigste Mahlzeit des Tages

Bist du bereit, die Wahrheit über die wichtigste Mahlzeit des Tages zu erfahren? Einen Spoiler gibt es vorweg: Es ist nicht das Frühstück.

Gehörst du zu den Menschen, die das Frühstück vernachlässigen und sich regelmäßig anhören müssen, dass dies die wichtigste Mahlzeit des Tages sei? Oder zwingst du dich genau aus diesem Grund zu frühstücken, obwohl du gar keinen Hunger hast? Dann wirst du beruhigt sein, wenn ich dir heute erzähle: das Frühstück ist nicht zwangsläufig die wichtigste Mahlzeit des Tages. Im Prinzip geht es hier heute aber gar nicht ums Frühstück, sondern um die tatsächlich wichtigste Mahlzeit des Tages: Die Mahlzeit nach dem Training.

– oder auf Hipsterdeutsch “Post-Workout-Meal”

In diesem Artikel erfährst du:

  • Warum die Mahlzeit nach dem Training so wichtig ist
  • Was sie enthalten sollte
  • Wann du sie zu dir nehmen solltest

Bist du bereit, die Wahrheit über die wichtigste Mahlzeit des Tages zu erfahren? Einen Spoiler gibt es vorweg: Es ist nicht das Frühstück.

Warum die wichtigste Mahlzeit nach dem Training ist

Beim Training werden deine Speicher geleert. Du verbrauchst zunächst Leberglykogen (also Zuckerspeicher in der Leber) und Muskelglykogen (Zuckerspeicher in der Muskulatur), aber je nach Intensität auch Fette. Über den Schweiß verlierst du Flüssigkeit und Mineralien – Natrium, Kalium, Eisen, Magnesium gehen hier in kleinen Mengen verloren. Aber keine Sorge, im Laufe der Zeit reguliert sich dein Körper selbst, sodass auch bei starkem Schwitzen nicht mehr ganz so viele Elektrolyte verlierst wie ein Trainingsanfänger.
Durch die Aufprallbelastungen beim Laufen oder Gewichtsbelastungen im Krafttraining (Ähnliches gilt natürlich auch für alle anderen Sportarten) entstehen Mikrotraumata, also winzige Verletzungen, in Muskulatur, Sehnen, Bändern und teilweise sogar Knochen. Mineralien werden dem Knochen kurzzeitig entzogen und für Muskelarbeit verwendet, wenn im Blutkreislauf nicht mehr ausreichend vorhanden ist. Denn jede Muskelkontraktion, also jedes Mal, wenn sich der Muskel zur Arbeit zusammenzieht (was beim Laufen oder Gewichtstraining ununterbrochen passiert), werden neben Energie auch einige Mineralien wie etwa Calcium und Magnesium verbraucht.

Du siehst also, nach dem Training sind die Zuckerspeicher leer, die Mineralien teilweise aufgebraucht und Körperzellen werden verletzt. Um die entleerten Speicher wieder aufzufüllen und Reparaturarbeiten an zerstören Zellen von Körpergeweben zu leisten, sind Nährstoffe essentiell. Durch diese leeren Speicher ist es bei der Mahlzeit nach dem Training am wenigsten wahrscheinlich, an Körperfett zuzunehmen, weil die Nährstoffe hauptsächlich in die nun sehr empfänglichen Muskelzellen gelangen.

Was die wichtigste Mahlzeit des Tages nach dem Training enthalten sollte

Auf Grund der oben beschriebenen Verluste (die nur einen kleinen Teil dessen darstellen, was beim Training alles für körperliche Prozesse ablaufen), sollte die Mahlzeit nach dem Training am besten enthalten:

  • schnell verfügbare Kohlenhydrate (z.B. Obst, Reis, Kokosblütenzucker, etc.), optimalerweise kombiniert mit langkettigen Kohlenhydraten (z.B. Haferflocken, Quinoa, etc.)
  • Proteine bzw. Eiweiß (optimalerweise ist die Hauptquelle hier aus grünem Blattgemüse und Hanf, weil diese beiden wenig Säure im Körper verursachen und nach dem Training generell eine Säureüberschuss vorhanden ist)
  • Mikronährstoffe, vor Allem Vitamin C, Eisen, Magnesium, Calcium, Natrium (=Obst, Gemüse (grünes Gemüse))
  • wenig Fett, v.A. Omega 3 Fettsäuren (Leinsamen-/öl, Chiasamen-/öl, Hanfsamen-/öl)

Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich gestaltet sein, deswegen auch hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten. Lehrbücher nennen ein Verhältnis von 4:1 bei Kohlenhydraten zu Proteinen, jedoch ist es in meinen Augen nicht notwendig, sich genau daran zu halten. Optimale Mahlzeiten sind also beispielsweise Haferflocken mit Hanfprotein und Obst, ein grüner Smoothie mit ein paar zusätzlichen Chiasamen, Süßkartoffeln mit Salat oder anderem Gemüse oder eine meiner klassischen Lunchbowls. Im Prinzip ist jedes #Selbstlaeuferrezept auch als Post-Workout-Rezept geeignet.

Checkliste Post-Workout-Mahlzeit

  • schnell verfügbare Kohlenhydrate
  • leicht verdauliches Protein
  • Obst/Gemüse
  • Grünes Gemüse
  • wenig, dafür hochwertiges, Fett

Wann muss die Post-Workout-Mahlzeit gegessen werden

Hier scheiden sich die Geister. Während in einigen Lehrbücher nach wie vor vom “Open Window” geredet wird (ein 30-120 minütiges Fenster nach dem Training, in dem der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe ist), behaupten wieder andere, dass dies Quatsch ist.

Definitiv gilt – je früher die Mahlzeit nach dem Training eingenommen wird, umso schneller beginnt der Regenerationsprozess. Die Mahlzeit nach dem Training ist genau die Mahlzeit, die über den Aufbau unserer Muskelmasse und Leistungsfähigkeit entscheidet, deshalb ist sie so wichtig. Wer erstmal beginnt, konsequent nach dem Training eine Mahlzeit nach den oben genannten Kriterien zu sich zu nehmen, wird bald spüren, dass die Energie schneller zurückkommt und die Regeneration verbessert wird.

Ob du nun eine halbe Stunde nach dem Training deine Mahlzeit einnimmst oder am nächsten Morgen, ist natürlich dir selbst überlassen. Ich persönlich bevorzuge eine leichte Mahlzeit etwa 1-2 Stunden nach dem Training, kriegst du aber partout nichts runter, ist es auch okey, nach einem abendlichen Training erst das Frühstück als Post-Workout-Mahlzeit zu gestalten. Sei dir jedoch bewusst, dass du damit wertvolle Regenerationszeit über Nacht verlierst.

Wusstest du schon über die Wichtigkeit der Mahlzeit nach dem Training Bescheid? Wie viel Bedeutung schreibst du ihr zu? 

 

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6 thoughts on “Die wichtigste Mahlzeit des Tages

  1. Hallo Paula,

    danke für die Erklärungen.
    Ich bin auch keiner der gerne morgens isst und schaffe es an manchen Tagen problemlos, also ohne Hunger bis zum Mittagessen nur mit Wasser und Kaffee aus zukommen. An anderen Tagen da wache ich schon mit Hunger auf und futtere dann quasi den ganzen Tag, mein Körper zeigt mir schon ganz gut wann er was braucht finde ich.
    Mein Post Workout Meal ist immer recht verschieden, je nachdem zu welche Tageszeit ich trainiere. Laufe ich morgens meinen langen Lauf und bin dann so um die 4-5 Stunden unterwegs, dann ist es meist das Mittagessen. Abends laufe ich in der Regel zwischen 60 und 90 Minuten, da wird es dann eben ein kleiner Snack am Abend oder ein Eiweißshake, wobei der Shake eher selten geworden ist. DIe Smoothies muss ich unbedingt mal wieder einführen, die habe ich eine Zeit lang regelmäßig getrunken, sei es zum Frühstück oder abends mach dem Training.

    Gruß
    Sascha – trailrunnersdog.de

  2. Super- hier ist meine Frage ja eigentlich erklärt 😉 Deine Blogs sind sehr informativ und ausführlich 🙂 ? Das heißt, wenn ich nach dem Training meine Haferflocken mt Obst und etw Eiweiß gegessen habe kann ich später immer noch etwas Fettreicheres essen- also auch wenn das Training am Abend ist ?

    1. Liebe Janine – klar, du kannst immer auch nach dem Training noch etwas Fettreiches essen. Es ist auch immer eine Frage der Intensität. Direkt nach einem intensiven Training empfehle ich immer Carbs, um die Speicher aufzufüllen und die Regeneration einzuleiten, aber 1-2 Stunden danach kannst du im Prinzip alles essen 😉

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