Calisthenics für Einsteiger – Training mit dem eigenen Körpergewicht

Krafttraining ist super. Warum genau, hab ich euch schonmal in diesem Blogartikel erzählt. In den letzten Wochen hat mich allerdings eine neue Art des Trainings gepackt: Calisthenics! Auch bekannt als Street-Workout, Barstarzz oder Body-Weight-Exercises. Es ist

“eine Form des körperlichen Trainings, das eine Reihe von einfachen, oft rhythmischen Bewegungen beinhaltet und für die nur das eigene Körpergewicht genutzt wird. Trainingsgeräte und Zubehör werden im Allgemeinen nicht benötigt”

sagt Wikipedia. Also gut. Klingt wesentlich spektakulärer als das, was ich da mache, aber ich bin auch noch sowas wie ein blutiger Anfänger. Inspiriert dazu haben mich übrigens vor Allem Cornelia Ritzke und die wunderbare Isa (Instagram). Und der Fakt, dass ich viel lieber draußen trainiere als immer im Fitnessstudio gefangen zu sein und ich eigentlich in einem Monat nichts als meinen Bulli als Trainingsequipment hätte. Nun ja, so viel zur Vorgeschichte, wie ich dazu gekommen bin. Ich erzähl euch nun mal, was es genauer damit auf sich hat.

Calisthenics lässt sich großartig als HiiT, Krafttraining und Kraftausdauertraining gestalten. Das Schöne ist, hier wird enorm die Funktionalität deiner Muskelketten gefordert und anfangs sind sehr schnelle Fortschritte möglich. Außerdem kann man beliebig die Schwierigkeiten anpassen, sodass wirklich jeder die Möglichkeit hat, mit diesem Sport zu beginnen.
Was du brauchst? Einen Körper, im besten Fall eine Klimmzugstange oder ein Reck und einen Dip-Barren. Ersteres ist am wichtigsten, außer deines Körpers lässt sich alles mit etwas Kreativität auch umgehen oder an einem Spielplatz improvisieren.

Und dann trainierst du. Die Grundübungen im Calisthenics sind im Prinzip ganz ähnlich wie beim Pumpen:

 

Klimmzüge (Pull Ups/Chin Ups) – alternativ horizontales Rudern, negative Klimmzüge
Liegestütz (Push Ups) – alternativ negative Push ups, kniende Push ups, Diamond Push ups, etc.
Dips – alternativ Chair Dips, weighted Dips
Kniebeugen (Squats) – alternativ Pistol Squats, Uneven Squats, weighted Squats
Beinheben (Leg Raise) – alternativ Knieheben, liegendes Beinheben, etc.

Klar, später kommen wesentlich krassere Bewegungen dazu. Wenn ihr Bock habt, mal richtig was zu sehen, schaut euch das Video mal an. Und natürlich lassen sich für alle Übungen auch leichtere oder schwerere Variationen finden oder Ergänzungen, die helfen, stärker zu werden.

Für Anfänger gilt es aber erstmal, Kraft aufzubauen, ein bisschen Kraftausdauer zu entwickeln und vor Allem die Bewegungen zu optimieren. Ich fand am Anfang einen Zirkel aus den oben genannten Übungen großartig, meine Trainingsroutine war dann Folgende:

Mo: 5 Wdh pro Übung jede Übung hintereinander weg, nach jeder Runde 1 min Pause und wieder von vorn, das so lange, bis ich bei einer Übung nicht mehr 5 saubere Wiederholungen schaffe, diese Übung weglassen und mit den anderen Übungen weitermachen, bis letztlich nur noch eine übrig bleibt.

Mi: max. Wdh. pro Übung, zwischen den Übungen aber gern 1 min Pause, insgesamt drei Runden

Fr: Pro Übung je 3 Sätze à 8-12 Wdh (Muskelaufbaubereich), dann den Schwierigkeitsgrad entsprechend so anpassen, dass du maximal 8-12 Wdh schaffst (statt normalen Push Ups bspw. Diamond Push Ups etc.)

Ergänzen kann man das Ganze natürlich mit allen Bodyweightübungen der Wahl. Ich habe zum Beispiel noch einen Slingtrainer, den ich gerne zusätzlich nutze, mache gerne Plankvariationen aller Art oder variiere auch mal mit Tabataintervallen.
Empfehlen kann ich auch die App Madbarz und Barstarzz (Apple oder Android). Hier könnt ihr euch fertige Workouts ansehen oder eigene erstellen.

Wenn du Interesse an weiteren Beispieltrainings mit eigenem Körpergewicht hast, schreib gerne einen Kommentar 🙂

7 thoughts on “Calisthenics für Einsteiger – Training mit dem eigenen Körpergewicht

  1. Ich find´s so geil, dass diese Art des Trainings immer beliebter wird. Wenn Männer das machen, wird das ja oft belächelt. Ne Situation vor einiger Zeit bei der Arbeit: “Machste auf Krafttraining”? Ich: Ja, ich mache Fitness DVDs – Übungen mit dem eigenen Körpergewicht”. Stille, komische Blicke. Jaaaa Mensch, ist ja auch schönes Wetter heute.

    Ich mache es auf jeden Fall gerne und der Erfolg wird echt schnell sichtbar. Das ist total motivierend.

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